Home > Gesundheit & Körper > Wellness > Entspannung bei Stress | RSS Verzeichnis
RSS Verzeichnis

Entspannung bei Stress

Was ist Stress eigentlich und wie gelingt es, sicher und gelassen im Stress zu bleiben und zu werden? Fundiertes Wissen und alltagstaugliche Tipps und Entspannungsmethoden aus der Entspannungstherapie für Stressbelastete. Auch die Musik als Therapieform sowie die Klangtherapie, die ein wesentlicher und wichtiger Bestandteil meiner Arbeit ist, wird hier Erstaunliches zum Vorschein bringen. Haken Sie sich ein, wir werden ein paar spannende Ausflüge machen. Dabei kann ich Ihnen zwar sagen, wohin Sie schauen, nicht aber, was Sie sehen sollen. Oder wie Galileo Galilei (1564-1642) zu sagen wusste: "Man kann einen Menschen nichts lehren, man kann ihm nur dabei helfen, es in sich selbst zu entdecken."

Betreiber-URL: http://entspannung-bei-stress.blogspot.com/
RSS-Feed-URL: http://entspannung-bei-stress.blogspot.com/feeds/posts/default?alt=rss
Die neuesten Einträge aus dem RSS-Feed von Entspannung bei Stress:
Blog-Umzug: Aus Blogger wird Wordpress
17.03.2016 21:44
Liebe Leser und Leserinnen von 'Enstpannung bei Stress',ein Umzug ist spannend und es gibt viel Neues zu entdecken. Das gilt nicht nur für einen Umzug in die neuen vier Wände. Die Seite 'Entspannung bei Stress' hat fortan bei Worldpress eine neue Heimat gefunden. Damit die Seite in ihrem neuen Glanz erstrahlen kann, sind noch ein paar Pinselstriche und architektonische Feinheiten nötig. Doch dann wird Ihr Entspannungsportal noch schöner, noch größer und mit mehr Funktionen sein.Alle bisher veröffentlichten Beiträge sind bereits bei Wordpress online. Neue Beiträge werde ich bei Wordpress posten. Auf keinen Fall  lasse ich Sie hier alleine zurück. Ich möchte Sie gerne mit in die neue Heimat nehmen. Ziehen Sie mit mir um? Kommen Sie, ich zeige Ihnen das neue Haus. Herzlichst, Ihre Veronika Kempf
Nominiert für die SEPPO Blog-Auszeichnung 2016. Oder: Humor als Stressbewältigungsstrategie
13.03.2016 13:32
Hurra, mein Blog ist für die nicht allzu ernst gemeinte SEPPO Blog-Auszeichnung nominiert. Allerdings musste ich mich dazu selber nominieren, weil es ja sonst niemand tut. In der Vorentscheidung gibt es 28 Fragen zu beantworten. Diese und meine dazugehörigen Antworten sind weiter unten nachzulesen. Sollte ich bereits in der ersten Runde ausscheiden, werde ich mir schwer überlegen müssen, ob ich nicht doch von der Teppichkante springe.Humor: Balsam für die Seele und den Körper Humor ist unweigerlich mit emotionalen Prozessen verbunden. Die durch Humor ausgelösten Gefühle drücken Heiterkeit und Fröhlichkeit aus - klar - und können bis zu einem Hochgefühl hinreichen. Es kann sogar ein Gefühl der Unbesiegbarkeit aufkommen.Auf körperlicher Ebene konnte in bisherigen Untersuchungen festgestellt werden, dass der Vorgang des Lachens zu einem sehr schnellen Anstieg der Herzfrequenzrate, der Atmungsfrequenz und der Tiefe des Atmens führt, sowie zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch. Diesem körperlichen Erregungszustand folgt eine Phase der Muskelentspannung, sowie eine Verringerung der Herzfrequenzrate, der Atmungsfrequenz und des Blutdruckes, wodurch dem Lachen somit wieder eine entspannende Wirkung zukommt. Darüber hinaus werden im menschlichen Organismus Immunglobuline ausgeschüttet, die das Immunsystem stärken. Lachen ist tatsächlich gesund.Auf emotionaler Ebene kann Humor Gefühle von Angst signifikant reduzieren und zugleich durch die positive Erhöhung der Stimmung das Erleben von emotionalem Stress verringern. Bei Menschen mit Depression konnte nachgewiesen werden, dass die Stärke der Ausprägung durch den Einfluss von Humor verringert wurde.Hinzu kommt die individuelle Ebene. Obwohl es noch mehr Ebenen gibt, auf denen Humor wirksam ist, bleibe ich zur Vereinfachung bei diesen drei Ebenen. Kennzeichnend für die individuelle Ebene ist die Verwendung des Humors als Copingstrategie ('to cope with'; überwinden, bewältigen). Bei Humor als Bewältigungsstrategie geht es im kern darum, eine unerfreuliche Situation oder ungünstige Lebensumstände aus einer anderen Perspektive zu betrachten, die einen anderen Blickwinkel ermöglicht. Durch die Betrachtung einer Situation aus einer anderen Perspektive heraus als die der gewöhnlichen, können Situationen und Umstände durch Humor weniger bedrohlich und bestenfalls amüsant bewertet und empfunden werden. Als resultat sinkt der Stresspegel und wird in die Lage versetzt, in Heiterkeit mit der Situation besser umzugehen, da Humor die Zugänglichkeit zu einm flexibleres und problemlösendes Denken eröffnet. Zusammengefasst trägt Humor in stressbelasteten Situationen zur Vermeidung negativer Emotion bei und bietet zudem die Möglichkeit einer angenehmen Energieabfuhr. Besonders hervorzuheben ist die menschliche Fähigkeit, über sich selbst zu lachen sowie ein gesundes Maß an Selbstironie. Wie das geht, und wo der Spaß bei mir aufhört, verraten die Antworten auf die 28 Fragen. Runde 1 zur Blog-Nominierung: 28 Fragen und meine Antworten   1. Was haben Seppo und Du gemeinsam? (Dani Wolf) Humor. Und soweit ich es beurteilen kann: Dynamik. 2. Wieso hättest Du die SBA nicht verdient? (ebd.) Wie bitte? Ich habe da so ein Meeresrauschen im Ohr... 3. Eine Woche lang keine (soziale) Technik: kein Handy, kein Facebook, kein Blog – nichts. Was würde das mit Dir machen? (FranCesca Bommer) Kaum zu glauben, doch das praktiziere ich tatsächlich und fühle mich frei. Wer mich dennoch erreichen möchte, muss entweder Teppich wedelnd Rauchzeichen geben, bei mir vorbeikommen und einen Kaffee mit mir trinken oder warten bis ich wieder da bin.  4. Was inspiriert Dich für Deine Themen? (ebd.) Mein Beruf - das hier ist ja kein privater Blog. Ich könnte auch behaupten, wie ungerecht unser System, wie furchtbar schlecht die Welt ist und ich die Menschheit vor einem desaströsen Unheil bewahren muss, doch das funktioniert nicht. Für Stressbewältigungskurse geben die gesetzlichen Krankenkassen weit mehr Geld für die Kostenübernahme aus als der Gesetzgeber vorschreibt. Sehr viele Menschen wissen jedoch nicht, dass sie als Versicherte einen Anspruch auf solch einen Kurs haben. Ich bin nur eine Glücksfee! 5. Wer hat Dir das Hirn so manipuliert, dass Du bei so einem Wettbewerb teilnimmst? (Angel Mohli)Das weiß ich nicht genau. Das muss eine Ispiration der vielen Stimmen gewesen sein, die mir abends beim Einschlafen helfen: Ein Schaf, zwei Schafe, drei Kühe, Schildkröte, ENTE, KLAPPSTUHL, YAYA COCOJAMBO YAYA YEAH!"6. Wer sollte Deinen Blog besser nicht lesen? (Sarah Katt) Lesen dürfen ihn alle Menschen, die Übungen anwenden jedoch nicht. Das hängt von der jeweiligen Methode ab und ob sie für den Betreffenden geeignet ist oder nicht. 'Du kommst hier net rein' gilt für Menschen immer dann, wenn eine Methode ihnen weiteren Schaden zufügen würde statt ihnen gut zu tun. Mitmachen dürfen sie trotzdem. Sie dürfen sich dann für eine Entspannungsmethode entscheiden, die für ihren aktuellen Befund unbedenklich ist. 7. Auf einer Skala von eins bis zehn: Was isst Du am liebsten? (Manuel Höttges) Auf Platz 10 (= gewöhnlich): Nahrhaft und ausgewogen.  8. Welchen Titel hatte Dein erster Blog-Eintrag, welchen wird Dein letzter haben?Mein erster Blog-Eintrag: Stress - die Pest des 21. Jahrhundert Mein letzter Beitrag wird lauten: "Meine wahrscheinliche Todesursache wegen... Sarkasmus zum... falschen... Zeitpunkt"...*ächtz*... 9. Was frühstückst Du? (Alex La Famee) Kaffee. Am besten intravenös. Wenn der erste Schwung vom Wahnsinns des Alltags und andere Katastrophen erledigt sind, wird es Zeit, feste Nahrung zu mir zu nehmen. 10. Katze oder Hund? (Rita Raptakis) Katzen. Zwei sogar. Unsere Agenten-Katze Merle, eine hervorragende Jägerin, und unseren gemütlichen Fusselbomber Fin (Norwegische Waldkatze). Er jagt nicht und er legt sich auch nicht locker-geschmeidig hin - er lässt sich plumpsen. 11. Hast Du sonst niemanden, dem Du das alles erzählen könntest? (Martina Mai) Kann ich bitte ein Glas Wasser haben? Die Fusseln im Mund sind immer so trocken...12. Wer liest Dich überhaupt (Ebony June) Laut meinem Dashbord Deutsche, Amerikaner, Österreicher, Schweizer, Iren, Portugiesen, Russen, Luxemburger und Niederländer. Es wird, es wird... Damit hätte ich doch selber nicht gerechnet! 13. Was müsste geschehen, dass Du mit dem Bloggen aufhörst? (Sabienes Shelm)   Die wunderbare Geburt unseres Nesthäkchens, das am liebsten im Tragetuch ist. Deshalb liegt mein letzter Blog-Beitrag zeitlich weiter zurück. Manchmal muss man im und für das Leben Prioritäten setzen. ;-) 14. Welche Eigenschaft an einem Menschen schätzt Du am meisten? (Thomas Peter)Ehrlichkeit und Authentizität. 15. Was ist Deine beste Eigenschaft? (ebd.)Ich kann dreistimmig singen: laut, falsch und mit Begeisterung.16. Was ist Dein größter Fehler? (ebd.)Ich sollte meinen persönlichen geheimsten Geheimcode für "Nein!" zum Schutz vor den mir nahestehenden Profihackern, die müehelos mein "Nein!" in ein "Jaaa" umwandeln, besser orpimieren. Obwohl...? Nein. 17. Wie, denkst Du, sehen Dich die anderen Menschen? (ebd.)Ich kann wirklich nichts dafür! Er ist mir aus ganz Versehen ins Messer gelaufen. 38 mal. 18. Was würdest Du niemals in einem Blog posten? (ebd.) Mein Privatleben, also bitte! Hach, zu spät... 19. Glaubst Du neben Seppos Blog noch an andere Wunder? (Annick N. Seiwert) ....an Räume, die sich ganz von alleine aufräumen. 20. Wenn Du einen Gegenstand in eine Zeitkapsel tun könntest, welche erst in 100 Jahren geöffnet werden würde, welcher Gegenstand wäre das? (HeyChiu Pang)Eine Plastik-Kaffeekapsel, die ich mir besorgen muss, um der übrig gebliebenen Menschheit zu beweisen, dass es keiner Atombombe bedarf um die Lebensgrundlagen unseres Planeten auszurotten. 21. Was bedeutet Schreiben für Dich, was macht es mit Dir? (Seppo) Konzentration und strukturierte Arbeit, die meinen Kaffeekonsum latent erhöht. Was man nicht alles für einen guten Zweck tut...22. Wie kriegst Du Seppo ins Bett? (ebd.)  Wer glaubt, dass ich es mir hierbei zu einfach mache, der irrt. Volles Programm! Ich lade Seppo zu einem 3-stündigen Offroad-Tripp auf ländlichen Buckelpisten ein. (Auf die Kräfte zehrende Funktion von Adrenalin ist Verlass wie auf das Amen in der Kirche.) Für den frühen Abend koche ich großzügig deftig und kalorienreich (schließlich soll Seppos Verdauungsvorgang die Kraft seiner restlichen Körperfunktionen im Gigawattbereich abziehen) und stelle Fragen zu den denkbar kompliziertesten Themen, die ich mir anerkennend und ausführlich erklären lasse. (Die zusätzliche Beanspruchung von grauen Zellen bis zum finalen Rest ist für das Schlafhormon Melantonin ein Freifahrtsschein ohne Tempolimit.) Ab diesem Punkt ist jedoch Präzision und das Abpassen des richtigen Zeitpunktes notwendig. Bevor sein Kopf ungebremst auf die Tischkante fällt, präsentiere ich frische Handtücher und ein duftend frisch bezogenes Bett, das zum wohligen Hineinfallen einläd - im Gästezimmer. Ich lehne mich anschließend einen Milchkaffee schlürfend auf dem Sofa im Wohnzimmer zurück, gehe in Gedanken die Zusammenstellung des Vital-Frühstücks für den nächsten Morgen durch (für das Antreten der langen Heimreise müssen die Reserven der Körperzellen qualitativ gut aufgefüllt sein), winke bei der Abfahrt wie doof und hinerlasse den bleibenden Eindruck einer guten Gastgeberin.Von dem geheimen Plan eines völligen Work-Outs, damit Seppo schläft wie ein Stein, durfte er natürlich nichts wissen und winke noch einmal hinterher. Und glauben darf er mir das erstrecht nicht. 23. Was macht Mannsein für dich aus, was Frausein? (ebd.)  Nicht ernsthaft, oder? Für Vortragsanfragen wenden Sie sich bitte an meine Sekretärin, die ich nicht habe. Na gut, eines verrate ich schon mal: Manche Menschen bedienen sich berechtigter oder unberechtigter Klischees, die dabei (vermeintlich) helfen, eine erlebte Welt in Kategorien einzuordnen. Kategorien widerum machen eine unüberschaubare Welt überschaubarer und somit (vermeintlich) sicherer. 24. Was bedeutet das Konzept der ewigen Liebe für Dich? Ist es möglich? Wünschenswert? (ebd.) Bist Du des Wahnsinns? Du kannst doch doch nicht verraten, dass die ewige Liebe nach einem gelingendem 'Konzept' funktioniert und dadurch sämtliche Familienanwälte und Scheidungsrichter auf einen Schlag arbeitslos machen! Schhht...  25. Warum sind 28 Fragen zuviel? (ebd.) Ist das alles? 26. Blogger seien Selbstdarsteller, heißt es oft. Warum stimmt das – und ist das schlimm? (ebd.) Nein, es ist nicht schlimm, im Gegenteil. Es ist Tatsache, dass es Grundbedürfnisse gibt, ohne die das Leben nur schwer oder gar nicht möglich ist. Neben den physiologischen Grundbedürfnissen wie Essen, Trinken und Schlafen gehören psychische Grundbedürfnisse zum menschlichen Leben. Das Bedürfnis nach Anerkennung und Selbstwert ist von Natur aus eines dieser psychologischen Grundbedürfnisse. Also hau' hemmungslos in die Tasten und tanze auf der Bühne Deines Blogs. 27. Warum machst Du bei dieser Nummer mit? (ebd.) Ich stecke doch schon mittendrin! Zudem schlägt Seppos Spaß-Auszeichnung eine wunderbar passende Brücke zu meinem Blogthema 'Stressbewältigung und Enstapnnungsmethoden'. 28. Wie löst Du zwischenmenschliche Konflikte? Offensiv, defensiv oder gar nicht? (ebd.) Ich verstehe die Fachwörter nicht. Eine gewünschte Kompromissbereitschaft hingegen erhöht sich schlagartig, wenn man gelassen und seelenruhig eine 9mm neben sich auf den Tisch legt. Für Risiken und Nebenwirkungen übernehme ich kein Gewehr und empfehle einmal tägliches Schmunzeln.
Phantasiereise - Frühlingswiese
18.02.2015 22:00
Frische Luft und neue Energie auf der FrühlingswieseDiese Phantasiereise können Sie eigenständig anwenden und sich vorlesen lassen. Wort für Wort werden Sie sicher bei Ihrer imaginären Reise begleitet. Die Zeilenabstände symbolisieren eine gewisse Zeit, die der Phantasie-Reisende erhält um sich die imaginäre Anregung in Ruhe vorstellen zu können.Sind Sie bereit? Einleitungsphase:Mache einen Ausflug in die Blütenpracht der Natur, wann immer Du magst. Suche Dir im Hier und Jetzt einen für Dich angenehmen Platz. Das kann im Sitzen sein, wobei Du Deinen Kopf einfach vorne über baumeln lässt oder im Liegen. Wenn Du eine bequem Körperhaltung gefunden hast, öffne ggf. Gürtel und Knöpfe, damit es nirgendwo zwickt und zwackt und Du frei und entspannt atmen kannst. Wenn Du magst, schließe nun Deine Augen.Phantasiereise:Stelle Dir vor, Du gehst mit Deinem Rucksack einen ausgetretenen Wanderpfad entlang. Nimm den Weg vor Deinem geistigen Auge immer mehr wahr. Nimm wahr, wie Dein Weg aussieht.Nach einer Weile kommst Du an einem Felsbrocken vorbei. Für eine kurze Rast setzte Du Deinen Rucksack ab und setzt Dich auf den Felsbrocken. Spürst Du seine Wärme, die er durch die Sonnenstrahlen gespeichert hat? Spüre mit Deinen Händen seine wohlige Wärme und nehme sie in Dich auf. Genieße diesen Augenblick eine Weile. Deine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.Nun wirfst Du einen Blick in Deinen Rucksack. Darin findest Du manches, was Dir jetzt unnütz geworden ist. Nimm es aus Deinem Rucksack heraus und lasse es frei. Lasse es frei fliegen wie Vögel am Himmel.   Viel leichter trägt sich Dein Rucksack. Spüre die Leichtigkeit auf Deinem Weg. Du fühlst Dich frei, erleichtert und entspannt.  Von weitem siehst Du eine herrliche Wiese mit höherem Gras. Unzählige Blumen und Blütenkelche laden Dich zum Verweilen ein. Stelle Dir Deine Frühlingswiese vor. Stelle Dir die Farben Deiner Blumen und Blütenkelche vor.  Mit Deiner Decke legst Du Dich hinein, hinein in die erholsame Frühlingswiese zwischen Gras und Blüten. Du fühlst Dich gelassen und entspannt. Deine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Die weiche Wiese trägt Dich sicher und geborgen. Fühle wie Dein Körper auf der Decke liegt. Vielleicht kannst Du Deinen Körper, Deine Arme und Deine Beine mit jedem weiteren Ausatmen tiefer und tiefer in die Wiese sacken lassen. Du fühlst Dich wohl und entspannt.Die angenehm wohligen Sonnenstrahlen wärmen Deinen Körper. Nimm Dir Zeit und lasse Dich von den Sonnenstrahlen wärmen. Du brauchst nichts dafür zu tun. Du fühlst Dich sicher, geborgen und angenehm warm.Riechst Du das frische Gras im Frühling, die Blumen? Nimm wahr, wie Deine Frühlingswiese riecht und duftet.Nehme den frischen Duft in Dich auf. Stelle Dir vor, wie Du die neue und Kraft spendende Energie mit dem frischen Duft aufnimmst. Nach und nach füllt sich Dein Körper mit neue, kräftigende Energie.  Wenn Du genug Energie aufgenommen hast, stelle Dir vor, wie Du Dich langsam auf Deiner Decke hinsetzt.Genieße noch einmal den Blick auf Deiner blühenden Frühlingswiese.Vielleicht siehst Du einen Schmetterling fliegen. Vielleicht hörst Du eine Biene brummen. Schaue Dich noch einmal auf Deiner Frühlingswiese um. Verabschiede Dich nun von diesem Ort und komme langsam, in Deinem Tempo, Schritt für Schritt zurück. Zurück im Hier und Jetzt. Zurücknahme:Wenn Du magst, halte Deine Augen noch geschlossen und bewege langsam Deine Hände und Füße. Recke und strecke Dich und öffne Deine Augen, wann Du magst. Vielleicht magst Du auch einmal herzhaft gähnen. Willkommen zurück. Nun kannst Du, gefüllt mit neue und kräftigende Energie, die nächsten Beanspruchungen sicher und gelassen meistern. 
Phantasiereise - Waldspaziergang
09.02.2015 11:45
Kraft tanken und Erholung im WaldKommen Sie mit auf eine gedankliche Reise in den Wald, die sie Wort für Wort sicher in Ihre Vorstellungskraft begleitet. Die erholsame und Kraft spendende Phantasiereise können Sie eigenständig anwenden und sich vorlesen lassen. Mit Hilfe der Zeilenabstände erhält der Vorlesende Hinweise auf kleinere Pausen, damit der Phantasie-Reisende genügend Zeit erhält, sich die imaginäre Anregung durch das Gesagte in Ruhe vorstellen zu können. Einleitungsphase:Begib Dich auf einen Waldspaziergang, wann immer Du magst. Sorge im Hier und Jetzt für eine ungestörte Umgebung. Nimm eine für Dich bequeme Haltung ein. Überprüfe noch einmal, ob Du an Deiner Position noch etwas verändern möchtest. Schließe nun Deine Augen. Deine Atmung ist gleichmäßig ruhig und entspannt.Phantasiereise:Stell Dir vor, Du gehst an einem warmen Tag im Spätsommer gemütlich einen weichen, erdigen Weg entlang. Du fühlst den weichen Boden unter Deinen Füßen. Er trägt Dich mit jedem Schritt sanft und sicher. Am Wegrand siehst Du unterschiedliche blühende Pflanzen zwischen den Riedgräsern. Stelle Dir die Farben der Blüten auf Deinen Weg vor. Nimm wahr, wie Dein Weg in den Wald aussieht.  Dein weicher Weg führt Dich an Brombeersträuchern und jungen Bäumen vorbei. Hier bist Du ganz für Dich. Vielleicht kannst Du mit jedem Schritt mehr und mehr loslassen.Du hörst Vögel melodisch zwitschern. Ihre Melodien begleiten Dich in den Wald hinein. Deine Atmung ist gleichmäßig, ruhig und entspannt.Die Sonne tanzt zwischen den Blaumblättern. Manchmal streicheln die Sonnenstrahlen Dein Gesicht. Spüre die zarte Wärme auf Deiner Haut. Du fühlst Dich locker, gelöst und entspannt.  Reichst Du die klare, frische Waldluft? Nimm diese Kraft spendende, frische Luft in Dich auf. Nimm Dir so viel, wie Du brauchst. So viel, wie sie Dir gut tut. Die Waldluft erfüllt Dich mehr und immer mehr mit neuer Energie.Auf Deinem gemächlichen Spaziergang kommst Du an eine Waldlichtung. Zwischen den lichten Bäumen entdeckst Du rote, reife Walderdbeeren. Langsam kniest Du Dich und pflückst Dir eine köstliche Erdbeere. Schmeckst Du die süße Frucht, wie sie zart schmelzend auf Deiner Zunge zergeht? Genieße diesen Augenblick. Nimm Dir noch 2 oder 3 Erdbeeren mit für Deine Pause auf der Lichtung.In der Nähe von hoch gewachsenen Kiefern suchst Du Dir einen schönen, sonnigen Platz. Stell Dir vor, wie Du Dich behutsam hinlegst. Weiches Moos bettet Deinen Kopf wie ein sanftes Kissen.Die Sonnenstrahlen berühren nun angenehm Deinen ganzen Körper. Nimm die wohlige Wärme in Dich auf. Du fühlst Dich angenehm warm und entspannt. Spüre wie der Waldboden Dich sicher trägt. Spüre, wie Dein Körper warm und schwer auf dem Waldboden liegt. Vielleicht kannst Du mit jedem Ausatmen ein Stück tiefer und tiefer entspannen. Vergegenwärtige Dir die erholsame Ruhe, die Dir der Wald gibt.Genieße den Moment noch eine Weile, solange Du magst.Wenn Du bereit bist, stelle Dir vor, wie Du Dich langsam in die Sitzposition aufrichtest. Gönne Dir noch ein weiteres mal den köstlichen Geschmack Deiner Erdbeeren. Ein leichter Windhauch streicht durch Dein Haar. Du fühlst Dich wohl und geborgen. Neben Dir liegt ein Kiefernzapfen. Du hebst ihn auf. Mit Deinen Fingerspitzen ertastest Du die gleichmäßige Form seiner Schuppen. Deine Atmung ist gleichmäßig, ruhig und entspannt.Schaue Dich nun noch einmal auf Deiner Lichtung um. Betrachte noch einmal die saftigen grünen Bäume.Höre noch einmal die Melodien der singenden Vögel.Streichel noch einmal mit Deiner Hand über das weiche Moos.Nimm noch einmal einige Sonnenstrahlen in die Dich auf. Wenn Du erholt genug und mit neuer Kraft gefüllt bist, verabschiede Dich von diesem Ort. Komme langsam, in Deinem Tempo und Schritt für Schritt wieder zurück. Zurück im Hier und Jetzt.Zurücknahme:Wenn Du magst, bewege langsam Deine Füße und Hände. Kreise behutsam Deine Füße und bewege Deine Finger. Wenn Dir danach ist, recke und strecke Dich. Atme einmal tief ein und wieder aus.Streiche mit Deinen Fingerspitzen über Deine Stirn und anschließend mit beiden Handinnenflächen von den Schläfen aus bis zum Kinn. Streiche nun von Deinem Nasenrücken aus mit beiden Handinnenflächen über die Wangen. Nun bist Du gefüllt mit genügend Energie und kannst die nächsten Beanspruchungen sicher und gelassen meistern. 
Phantasiereise - Sandstrand
08.02.2015 21:00
Wärme und Entspannung am StrandDie Phantasiereise ist so geschrieben, dass Sie sie eigenständig anwenden und sich vorlesen lassen können. Wort für Wort werden Sie sicher bei Ihrer imaginären Reise begleitet. Die Zeilenabstände symbolisieren eine gewisse Zeit, die der Phantasie-Reisende bekommt um sich die imaginäre Anregung durch das Gesagte in Ruhe vorstellen zu können. Bei Unsicherheit zur Anwendung von Phantasiereisen finden Sie grundlegende Informationen in meinem Artikel Einführung in Phantasiereisen. Sind Sie bereit? Einleitungsphase:Mache einen Ausflug an den Strand, wann immer Du magst. Sorge im Hier und Jetzt für eine störungsfreie Umgebung. Nimm eine bequeme Haltung ein und schließe Deine Augen. Deine Atmung ist ruhig und entspannt.Phantasiereise:Stell Dir vor Du gehst ein Stück den Strand entlang. Nimm den Strand vor Deinem geistigen Auge immer mehr wahr. Nimm wahr, wie Dein Strand aussieht. Du bist hier ganz für Dich, hier genießt Du die Ruhe.Unter Deinen Füßen spürst Du den warmen und weichen Sand. Fühle wie sich der warme Sand bei jedem gemütlichen Schritt Deinen Füßen anpasst. Während der angenehme Sand Deine Füße wärmt, siehst Du in die befreienden Weiten des Meeres. Vielleicht kannst Du immer mehr loslassen. Vielleicht kannst Du Gedanken und Sorgen in die Weite des Meeres schicken. Du hörst das gleichmäßige Kommen und Gehen der Wellen am flachen Strand. Wie im Rhythmus der Wellen ist Deine Atmung gleichmäßig, ruhig und entspannt. Wenn Du magst, nimm einige tiefe Atemzüge der frischen Meeresluft. Nimm soviel, wie es Dir gut tut.Stelle Dir einen angenehmen Platz an Deinem Strand vor, an dem Du Dich hinlegen möchtest. Vielleicht ist Dein Platz von Dünen umgeben. Hier fühlst Du Dich geborgen, sicher und gelassen. Nun fühlst Du den Sand unter Deinem Körper. Er ist weich und angenehm warm. Du spürst an einigen Stellen Deines Körpers wärmende Sonnenstrahlen und nimmst diese wohlige Wärme in Dich auf. Die Wärme durchzieht Deinen gesamten Körper, Du fühlst Dich angenehm warm und entspannt. Eine leichte Sommerbrise streicht durch Dein Haar und streichelt sanft Deine Haut. Du fühlst Dich warm, sicher und gelassen. Du hörst die Möwen, die sich in der Sommerbrise wie schwerelos gleiten lassen. Vielleicht kannst Du dabei immer mehr und mehr entspannen - und mit jedem Ausatmen kannst Du vielleicht noch mehr loslassen und dich erholen. Genieße den Augenblick noch eine Weile: Lausche noch einmal den Wellen. Spüre noch einmal die sanfte Brise, Rieche noch einmal die erfrischende, leicht salzige Meeresluft.Nimm noch einmal die Sonnenstrahlen wahr. Nimm Dir Zeit und stell Dir vor, wie Du die neue und frische Energie mit den Sonnenstrahlen aufnimmst. Nach und nach füllt sich Dein Körper mit neue, kräftigende Energie. Nimm so viel Energie, wie Du brauchst.Wenn Du genug Energie aufgenommen hast, stell Dir vor, wie Du Dich langsam hinsetzt und noch einmal den wunderbaren Blick aus das weite Meer genießt.Schau Dich noch einmal an Deinem Strand um. Verabschiede Dich nun von diesem Ort. Komme langsam in Deinem Tempo, Schritt für Schritt, wieder zurück - zurück in das Hier und Jetzt, Zurücknahme:Wenn Du magst, bewege langsam Deine Hände und Füße. Kreisen Deine Füße und bewege Deine Finger. Recke und strecke Dich anschließend. Vielleicht magst Du einmal herzhaft gähnen. Nun bist Du gefüllt mit genügend Energie und kannst die nächsten Beanspruchungen sicher und gelassen meistern.  
Einführung in Phantasiereisen
08.02.2015 17:10
Was sind Phantasiereisen?Phantasiereisen, auch Traumreisen genannt, sind Gedanken und die Vorstellungskraft anregende Geschichten zur Entspannung und des Wohlbefindens. Phantasiereisen laden den Zuhörer zu unterschiedlichen Kraft spendenden Orten ein, wie zum Beispiel zum Strand, in einen Wald oder zum Ausruhen auf eine naturbelassene Wiese. Phantasiereisen ermöglichen es, in Vorstellungen, Gedanken und Gefühlen einzutauchen, die die Realität kaum bis gar nicht vorhält. Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen Vorstellungskraft und reales Erleben. Bei der Vorstellung von Geschehnissen und Ereignissen sind die selben Gehirnzentren aktiv, die auch aktiv sind, wenn der Mensch das Geschehene tatsächlich erlebt. Phantasiereisen ergeben somit die Möglichkeit, sich unabhängig vom Aufenthaltsort in einen anderen, wünschenswerten Zustand zu versetzen. Phantasiereisen gehören zu der Methode der Affirmation (lat. affirmatio; Versicherung, Bejahung) zur positiven Anregung durch nach innen geschaute Bilder. Beim Lesen eines Buches zum Beispiel erhält der Leser eine bildliche Vorstellung der Geschichte durch die Angaben und Beschreibungen des Autors. Ein wahres Kopfkino entsteht. Im Unterschied zu Phantasiereisen muss es dem Autor gelingen, den Leser mit möglichst genauen und lebhaften Beschreibungen auf die Reise einer von ihm festgelegten "story" mitzunehmen. Anders sind die sprachlichen Regeln bei Phantasiereisen. Hier wird der Zuhörende, der Phantasie-Reisende zum Co-Autor und gestaltet die Geschichte mit Kraft seiner eigenen Vorstellungen individuell mit.    Das Wunderwerk SpracheIm Gegensatz zum Träumen im Schlaf, finden Phantasiereisen im Wachzustand statt. Da sie sich an das Unbewusste richten, beinhalten sie andere sprachliche Merkmale wie der Satzbau im alltäglichen Sprachgebrauch oder in Romanen, Kurzgeschichten und Anekdoten usw. Dieser Unterschied ist sinnvoll um die Lösung vom Rationalen und Alltäglichen zu bewirken. Die Wahl der sprachlichen Merkmale eröffnet dem Unterbewusstsein die Möglichkeit, frei zu wählen, eigene Verbindungen (Assoziationen) und Vorstellungen zu entwickeln, da Phantasiereisen einige Informationen wie "Wer genau? Was genau? Wie genau?" bewusst weglassen. Unbestimmte Verben wie wahrnehmen, loslassen, spüren, vergegenwärtigen usw. lassen beschriebene Erfahrungen im Unklaren. Der Reisende kann wählen, ob er die Erfahrung annehmen möchte oder nicht. Durch den sprachlichen Aufbau werden Verknüpfungen zwischen der erlebten Realität und wünschenswerten Zuständen geschaffen. Mit Hilfe von sprachlich formulierten Vorannahmen ("Du kannst weiterhin zuhören" - Du hast bereits zugehört), die zugleich Gewissheit schaffen, kann sich der Reisende mit Vertrauen und Sicherheit in gewünschte Zustände begleiten lassen. Durch behutsam einfließende Verwirrungen (ein Fels, der weint oder eine Ameise, die auswandert usw.) hingegen können festgefahrene Denkbahnen und alter Muster verlassen werden und Platz für neue Möglichkeiten schaffen. Dabei entscheidet der Reisende eigenständig, ob er das Angebot zur Neuorientierung nutzen möchte.  Wenngleich Phantasiereisen noch viele weitere sprachliche Merkmale beinhalten, bieten die hier wichtigsten genannten einen Einblick für ein besseres Verständnis über den Sinn vom Abtauchen in wundersame Imaginationen, sofern Sie noch keine Vorerfahrungen mit Phantasiereisen gesammelt haben. Wenn Sie sie bereits für sich nutzen, müssen Sie das gesamte Spektrum des stilistischen Aufbaus nicht zwangsläufig wissen. Ebenso wenig müssen Sie die exakte Bauweise eines Fahrrades kennen um eine erholsame und ausgiebige Fahrradtour genießen zu können.  Wie wirken Phantasiereisen?Phantasiereisen dienen der Reduzierung von Außenreizen und Fokussierung auf das innere Erleben. Der Mensch lebt in seiner inneren Vernetzung seines Organismus in Verbindung mit der Außenwelt. Die vegetative Umschaltung des Körpers von Leistung zu Entspannung wird durch den gezielten Einsatz bestimmter Vorstellungsbilder herbeigeführt. Selbst wenn nur ein Teilbereich des Organismus stressbelastet und beansprucht ist, reagieren indirekt alle Bereiche des Körpers (kognitiv, emotional, vegetativ und muskulär) darauf, so dass sich der gesamte Organismus mit dem Stressgeschehen auseinandersetzt. Durch die Visualisierung hört, sieht, schmeckt und fühlt der Übende die wahrgenommenen Inhalte von Phantasiereisen. Diese Wahrnehmungsinhalte dienen dem Gleichgewicht von Spannung und Entspannung, die den Lebensrhythmus eines jeden Menschen bestimmen. Der Reisende ist im entspannten Zustand an jedem Geschehen mit seinem Körper, Gefühlen und Geist beteiligt. Die Wirkung erfolgt ganzheitlich und in jedem Augenblick. Die visualisierte Anregung von taktiler, auditiver, olfaktorischer usw. Wahrnehmungen wirken beruhigend auf das vegetative Nervensystem. Die Atmung und der Herzschlag werden ruhig und gleichmäßig, die Muskulatur entspannt sich, Beschwerden wie Nacken- und Kopfschmerzen sowie Magen- und Darmbeschwerden können reduziert oder gelindert werden. Mit Hilfe von Phantasiereisen können sich Menschen von ihren inneren Bildern leiten lassen, die einen positiven Einfluss auf Alltagshandlungen nehmen. Es entwickelt sich das Gleichgewicht eines guten Körpergefühls und einer inneren Ruhe und Gelassenheit durch eine psycho-physische Ausgeglichenheit. Mit den Phantasiereisen, die ich hier zur Verfügung stelle, führen Sie die Reduktion von Stress selbst herbei. Gönnen Sie sich diese Auszeit.     Unterschied zwischen therapeutische und nichttherapeutische AnwendungDie therapeutische Anwendung mit ihrer vielfältigen Auswirkung auf Körper und Psyche von Phantasiereisen und ihrer Vielzahl an Aufgabenstellungen bleibt natürlich dem Therapeuten vorenthalten. Nichttherapeutische Anwendungen dürfen von jedem "Gesunden" durchgeführt werden, der die gesundheitsfördernde Wirkung von Phantasiereisen für sich nutzen möchte. Nichttherapeutisch können Phantasiereisen eigenständig für folgende Zwecke Verwendung finden:Entspannung und BeruhigungUnterbrechung von StressprozessenFörderung der StressresilenzSelbsterfahrung Entwickeln von persönlichen ZielenStärkung der MotivationUnterstützung von EntscheidungsfindungenUnterstützung von VeränderungsprozessenVerbesserung des EinschlafensMit Ausnahme zur Verbesserung des Einschlafens findet im Anschluss an Phantasiereisen eine Rückführung zur Mobilisierung des Organismus statt. Sind Phantasiereisen für jeden geeignet?Für einige Personengruppen sind Phantasiereisen als Entspannungsmethode ungeeignet, da sie den kognitiven und emotionalen Zustand des Betreffenden negativ beeinträchtigen oder sogar verstärken. Phantasiereisen dürfen nicht angewendet werden von bzw. bei Personen mit:  Psychosen (z.B. Wahnerkrankungen, Störungsbilder mit gestörtem Realitätsbezug)affektive Störungen wie z.B. endogene Depressionhirnorganische Störungen wie z.B. DemenzPersönlichkeitsstörungen, insbesondere Borderline-Syndrombei Einnahme von Alkohol, Drogen oder PsychopharmakaHerzschwächebei sehr niedrigem Blutdruck und Neigung zu Ohnmachtsanfällenunmittelbar nach Operationen, Herzinfarkt oder Schlaganfall    Sollten Unsicherheiten bestehen, ob Sie Phantasiereisen unbedenklich und eigenständig anwenden dürfen, obwohl die Kontraindikationen auf Sie nicht zutreffen, halten Sie ruhigen Gewissens Rücksprache mit Ihrem Arzt. Lieber einmal zu viel nachfragen als die Chance auf eine wohltuende und Ressourcen stärkende Entspannugsmethode verstreichen zu lassen.Die Phantasie erfahrbar werden lassenBegeben Sie sich auf Reisen. Lassen Sie sich von ihrer Phantasie tragen, treiben und beflügeln. Lassen Sie los und seien Sie neugierig und gespannt auf bereichernde Erfahrungen, die Ihre Ideen, Gedanken, Vorstellungen und auch Lösungsansätze anregen und Ihre Lebensaspekte wie Selbstverantwortung und Selbstmanagement phantasievoll begleiten. Durch Phantasiereisen entstehen neue ganzheitliche Erfahrungen im Hier und Jetzt, wann immer Sie es wollen. Träumen Sie los. Einen imaginären Ausflug zum Strand können Sie hier machen: Phantasiereise - Sandtsrand. Wenn Sie mögen, kommen Sie mit auf einen gedanklichen Ausflug in den Wald. Hier tanken Sie neue Kraft und Erholung: Phantasiereise - Waldspaziergang. 
Kurzform 7 Schritte - Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
31.01.2015 16:30
Tiefe Muskelentspannung ist eine Fertigkeit, die erlernbar ist und die es ermöglicht, Belastungsgefühlen entgegen zu wirken. Entspannungsübungen bedürfen regelmäßiger Übung und Anwendung. Nach einiger Übungserfahrung der Progressiven Muskelrelaxation (Muskelentspannung) nach Jacobson können Kurzformen abgeleitet und Muskelgruppen zusammengefasst werden. Werden kritische Situationen rechtzeitig erkannt und Entspannungsübungen der Progressiven Muskelrelaxation rechtzeitig eingesetzt, können Stressreaktionen abgeschwächt oder verhindert werden. Die Kurzform kann sowohl im Liegen als auch im Stehen durchgeführt werden. Zum Beispiel nach einer langen Autofahrt, bei Müdigkeit und Konzentrationsstörungen sowie zur Haltungsverbesserung. Kurzform in 7 SchrittenBei der Kurzform der Progressiven Muskelrelaxation in 7 Schritten werden 2-3 Muskelgruppen zusammengefasst. Die Anleitung ist in der Du-Form geschrieben.Anleitung: Kurzform in 7 Schritten EinleitungsphaseAtme einige Male tief ein und aus und behalte eine ruhige und fließende Atmung bei der Anspannung der jeweiligen Muskelgruppen bei. Oft ist Luft anhalten eine unbewusste Reaktion bei körperlich eingesetzte Anspannung um mehr "Energie" in die Muskeln zu bringen. Das Gegenteil ist jedoch dabei der Fall: Wird die Luft in der Anspannungsphase angehalten, werden die Muskeln nicht genügend mit Sauerstoff versorgt, die sie bei Anspannung so dringend brauchen. Es ist keine Seltenheit, dass Menschen sich nach einer Durchführung des Übungsprogramms überrascht und lachend zugleich dafür bedanken, dass ich Sie bei jeder muskulären Anspannung an eine ruhige Weiteratmung "erinnere". Eine offensichtlich simple Funktion, die normalerweise das vegetatvie Nervensystem automatisch und ohne eigenes Zutun übernimmt. PMRDie Anspannungsphase der Muskeln beträgt maximal 10 Sekunden. Die Entspannungsphase hingegen 30 Sekunden. 1. Lenke Deine Aufmerksamkeit in Deinen rechten Arm. Mit der nächsten Einatmung balle eine Faust und spanne alle Muskeln Deines rechten Arms an. Deine Atmung ist ruhig und entspannt. 10 Sekunden.Bei der nächsten Ausatmung löse die Spannung aus dem rechten Arm und der rechten Hand. 30 Sekunden entspannen.2. Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit in den linken Arm. Bei der nächsten Einatmung balle eine Faust und spanne alle Muskeln des linken Arms an. Atme fließend weiter. 10 Sekunden.Mit der nächsten Ausatmung löse die Spannung aus dem linken Armund der linken Hand. 30 Sekunden entspannen.     3. Richte Deine Aufmerksamkeit auf die Schultern. Mit der nächsten Einatmung ziehe die Schultern hoch in Richtung Ohren. Atme entspannt und ruhig weiter. 10 Sekunden.Bei der nächsten Ausatmung löse die Spannung aus der Schulter und lasse sie sinken. 30 Sekunden entspannen.4. Lenke nun Deine Aufmerksamkeit zum Kopf. Mit der nächsten Einatmung ziehe die Augenbrauen hoch, so dass sich die Stirn runzelt und ziehe Dein Kinn dabei zur Brust und drücke den Kopf nach hinten. Deine Atmung ist dabei ruhig und entspannt.10 Sekunden.Mit dem nächsten Ausatmen löse die Spannung aus demGesicht und Nacken, indem Du den Kopf gewöhnlich aufrichtest. 30 Sekunden entspannen.5. Richte Deine Aufmerksamkeit auf den Rumpf. Spanne mit der nächsten Einatmung den Rücken und den Bauch an. Atme dabei ruhig ein und wieder aus. 10 Sekunden.Löse bei der nächsten Ausatmung die Spannung in der Muskulatur im Rücken und im Bauch. 30 Sekunden entspannen.6. Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit in das rechte Bein. Mit dem nächsten Einatmen spanne die rechte Gesäßhälfte, den Ober- und den Unterschenkel an. Atme dabei gleichmäßig und ruhig weiter. 10 Sekunden.Beim nächsten Ausatmen löse die Spannung der Muskeln im Gesäße und im rechten Bein. 30 Sekunden entspannen.7. Nun richte Deine Aufmerksamkeit in das linke Bein. Atme ein und spanne die linke Gesäßhälfte, den Ober- und den Unterschenkel an. Deine Atmung ist entspannt und ruhig. 10 Sekunden.Mit der nächsten Ausatmung löse die Spannung in der linken Gesäßhälfte und der Muskulatur im linken Beine. 30 Sekunden entspannen.ZurücknahmeRecke und Strecke Dich behutsam, beginnend mit den Händen und Armen. Wenn Du magst, gähne einmal ausgiebig um Deinen Organismus eine Extraportion Sauerstoff zu gönnen. Recke anschließend Deine Beine und kreise Deine Füße. Wenn Sie die Kurzform der PMR im Liegen angewendet haben, richten Sie sich langsam in die Sitzposition auf, ehe sie aufstehen.Im Stand können Sie Ihre Muskeln und Ihren Organismus durch sanftes Abklopfen Ihres Körpers mobilisieren. Anleitung AbklopfübungKlopfe mit der linken Handinnenfläche den rechten Arm ab. Beginne zunächst mit der Außenseite des rechten Arms vom Handgelenk aus bis hoch zur Schulter. Wiederhole den Vorgang anschließend mit der Innenseite Deines rechten Arms. Wechsel die Hand und klopfe auf die gleiche Weise den linken Arm ab. Nun klopfe mit beiden Handinnenflächen Deinen Rumpf, beginnend vom Schlüsselbein, über die Brust und den Bauch bis zu den Leisten ab. Klopfe anschließend sanft Deinen Rücken ab, soweit Du ihn mit Deinen Händen erreichen kannstVon den Füßen aus klopfe nun mit beiden Händen die Vorderseite Deine Beine nach oben hin ab, anschließend die Rückseite der Beine, ebenfalls von den Füßen aus beginnend.  Wiederhole den Vorgang auf gleiche Weise zuerst mit der Außenseite und danach mit der Innenseite Deiner Beine. Anwendung der Kurzform der PMR vor dem EinschlafenDie Zurücknahme bleibt aus, wenn Sie die Kurzform der Progressiven Muskelrelaxation vor dem Einschlafen anwenden möchten. Zur Vertiefung der Entspannungsphase der PMR kann ein Ruhebild oder einer Affirmation (lat. affirmatio; Versicherung, Beteuerung), also eine Bejahung zum entspannten Zustand, eingesetzt werden. Stellen Sie sich ein für Sie erholsames Bild, zum Beispiel einen Ort, einen Gegenstand oder eine Person vor, die Sie mit positiven und beruhigenden Gefühlen verbinden. Genießen Sie diese gedankliche Vorstellung, die Sie in den Schlaf begleitet. Möchten Sie die Affirmation nutzen, können Sie gedanklich positive Sätzen formulieren, die Ihrem entspannten Empfinden entsprechen, wie zum Beispiel:"Die Entspannung tut mir gut und ich behalte sie bis zum Einschlafen bei"      "Mir ist wohlig warm und so gemütlich schlafe ich ein." "Ich habe Kraft für den nächsten Tag."Wenn Sie lieber die Wirkungskraft der Musik zur Begleitung des Einschlafens nutzen möchten, finden Sie eine reiche Auswahl an instrumentale Entspannungsmusik sowie Klänge und Klangbilder aus der Natur auf meinem Youtube-Kanal Entspannungsmusik, Natürliche Klänge und Klassik.Nutzen Sie die vielfältigen Möglichkeiten zur Entspannung, damit Sie sicher und gelassen im Stress bleiben.
Anleitung - Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
28.01.2015 12:30
Bei der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson werden Sie bestimmte Muskelgruppen nacheinander anspannen und anschließend sofort wieder entspannen. Die Anspannung der Muskeln beträgt maximal 10 Sekunden. Die anschließende Entspannung hingegen beträgt 30 Sekunden. Das Verhältnis von Anspannung zu Entspannung beträgt somit 1:3. Die Anleitung führt Sie zuerst in eine Einleitungsphase um sich optimal auf die Entspanngsübung einlassen zu können. Der Hauptteil beinhaltet 10 Schritte der Progressiven Muskelrelaxation. Im Anschluss daran erfolgt die langsame und kontrollierte Zurücknahme aus der Entspannungsübung um den Organismus behutsam zu mobilisieren. Planen Sie für die Übung der Kurzform der PMR ca 45 Minuten ein. Wenn Sie zum ersten Mal eigenständig üben möchten, ziehen Sie eine Person Ihres Vertrauens hinzu, die für Sie auf die Einhaltung der Zeiten achtet. Sie werden selber kaum entspannen können, wenn Sie ständig auf die Uhr blicken und nachlesen müssen, welche Übung als nächstes kommt. Die Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation ist Wort für Wort und der Du-Form so verfasst, dass Sie sich die Anleitung vorlesen lassen können und Sie sicher durch das Übungsprogramm führt. Der Vorlesende sollte dabei auf eine ruhige Art des Sprechens achten. Für den Übend gilt: Spannen Sie Ihre Muskeln in einem für sie angemessen Kraftmaß an, das sie 10 Sekunden lang halten können. Bei zu starker Anspannung kann es unter Umständen zu Muskelkrämpfen kommen, die verhindert werden sollten.Falls Sie erst hier in meinen Blog eingestiegen sind, überprüfen Sie bitte zuvor in der Einführung in die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, ob Sie zu jenen Personenkreis gehören, für den die Anwendung der PMR geeignet ist.Vorbereitung auf die EntspannungsübungBevor Sie mit der Übung der Progressiven Muskelrelaxation beginnen, treffen Sie einige Vorbereitungen: Schalten sie alle möglichen Störfaktoren ab und sorgen Sie für eine ungestörte Umgebung. Richten Sie einen Liegeplatz ein, bei dem Sie ausgestreckt ungehindert liegen können. Nehmen Sie ggf. die Brille und die Armbanduhr ab und lockern Sie- falls vorhanden - Ihren Gürtel und öffnen Sie ruhig den Knopf bei einer eng sitzenden Hose. Sind Sie bereit?AnleitungEinleitungsphaseLege Dich entspannt und locker hin. Lege die Arme entspannt neben den Körper, strecke die Beine und lasse die Fußspitzen locker nach außen fallen. Spüre, wie Du auf dem Boden aufliegst und wie der Boden Dich sicher trägt. Überprüfe noch einmal, ob Du etwas an Deiner Lage verändern möchtest. Wenn Du möchtest, schließe Deine Augen. Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Atem. Nimm wahr, wie Dein Atem ein- und wieder ausfließt. Pause, Zeit zum Atmen geben. Atme nun einmal tief in den Bauch hinein und wieder aus. Vielleicht kannst Du mit jedem weiteren Ausatmen ein wenig Spannung im Körper lösen und das Gewicht Deines Körpers mehr und mehr an den Boden abgeben. Pause.Alles um Dich herum und alle Geräusche sind nun völlig gleichgültig. Lasse Bilder und Gedanken, die auftauchen weiterziehen - weiterziehen wie Wolken am Himmel, die sich immer weiter entfernen. Dein Atem fließt ruhig und entspannt. Deine Muskeln sind locker, gelöst und entspannt.PMR:1.  Lenke nun Deine Aufmerksamkeit in Deine rechte Hand und Deinen Unterarm. Beim nächsten Einatmen balle Deine rechte Hand zu einer Faust und beuge Deinen Unterarm leicht hin zu Deinem Oberarm. Deine Atmung ist dabei ruhig und entspannt.10 Sekunden.Mit dem nächsten Ausatmen löst Du die Spannung und legst Deine rechten Arm wieder neben Deinen Körper. Spüre in Deinen Arm und Deine Hand hinein, wie sie auf den Boden liegen. Sie sind nun schwer, Deine Muskeln sind locker, gelöst und entspannt. 30 Sekunden entspannen.2. Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit in Deine linke Hand und Deinen Unterarm. Beim nächsten Einatmen balle Deine linke Hand zu einer Faust und beuge Deinen Unterarm leicht hin zu Deinem Oberarm. Deine Atmung ist dabei ruhig und entspannt.10 Sekunden. Mit dem nächsten Ausatmen löst Du die Spannung und legst Deine linken Arm wieder neben Deinen Körper. Spüre in Deinen Arm und Deine Hand hinein, wie sie auf den Boden liegen. Sie sind nun schwer, Deine Muskeln sind locker, gelöst und entspannt. 30 Sekunden entspannen.  3.  Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen rechten Oberarm. Beim nächsten Einatmen drücke Deinen Oberarm in den Boden. Dein Atem ist dabei ruhig und entspannt. Halte die Spannung noch ein wenig. 10 Sekunden. Mit der nächsten Ausatmung löst Du die Spannung aus deinem Oberarm. Fühle genau, wie Dein Oberarm auf dem Boden liegt. Er ist nun schwer, vielleicht spürst Du ein Kribbeln. 30 Sekunden entspannen.4. Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit in Deinen linken Oberarm. Mit dem nächsten Einatmen drücke Deinen Oberarm in den Boden. Deine Atmung ist dabei ruhig und fließend. Halte die Spannung noch ein wenig. 10 Sekunden. Beim nächsten Ausatmen löst die Spannung. Dein Oberarm ist locker, gelöst und entspannt. Spüre nach, wie Dein Oberarm auf dem Boden liegt. Er fühlt sich schwer und wohlig an. 30 Sekunden entspannen.5. Richte nun Deine Aufmerksamkeit auf Deine Stirn. Mit der nächsten Einatmung ziehe Deine Augenbrauen hoch. Halte Deine Stirn noch eine weile gerunzelt. 10 Sekunden. Bei der nächsten Ausatmung lockere Deine Stirn, sie nun locker gelöst und entspannt. Vielleicht spürst Du ein zartes Kribbeln. 30 Sekunden entspannen.6. Lenke Deine Aufmerksamkeit in Deine Schultern. Mit dem nächsten Einatmen ziehe Deine Schultern hoch zu den Ohren. Atme dabei ruhig und entspannt weiter. 10 Sekunden beachten.Bei der nächsten Ausatmung löse die Spannung und spüre die wohlige Entspannung in Deinen Schultern. Lasse sie tiefer und tiefer in den Boden sacken. 30 Sekunden entspannen. 7. Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit in Deinen Rücken. Mit der nächsten Einatmung ziehe Deine Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule. Deine Atmung ist dabei ruhig und entspannt. Halte die Spannung noch eine kleine Weile. 10 Sekunden beachten.Beim nächsten Ausatmen löse Deine Schultern. Deine Muskeln sind locker und gelöst. Spüre die Entspannung Deines Rückens, der angenehm schwer auf dem Boden liegt. 30 Sekunden entspannen.8. Richte deine Aufmerksamkeit auf Deinen Bauch. Bei der nächsten Einatmung atme tief in den Bauch hinein, der sich nun hinaus streckt. Halte die Spannung Deiner Bauchmuskeln und atme dabei ruhig weiter ein und aus.10 Sekunden beachten.Mit der nächsten Ausatmung löse die Spannung in Deinem Bauch. Fühle wie sich Dein Bauch entspannt. Die Muskeln sind nun locker und gut durchblutet. Vielleicht spürst die eine leichte Wärme in Deinem Bauch. 30 Sekunden entspannen.9. Deine Aufmerksamkeit wandert nun zu Deinem Gesäß und Deinen Oberschenkeln. Mit der nächsten Einatmung drücke Deine Oberschenkel in den Boden und presse Dein Gesäß zusammen. Deine Atmung ist ruhig und und entspannt. Halte Deine Spannung noch für eine kleine Weile. 10 Sekunden beachten.Beim nächsten Ausatmen löse Dein Gesäß und Deine Oberschenkel. Spüre nach, wie sie nun angenehm schwer auf dem Boden liegen. Deine Muskeln sind völlig gelöst und locker. 30 Sekunden entspannen.10. Richte Deine Aufmerksamkeit nun in Deine Füße. Beim nächsten Einatmen ziehe Deine Fußspitzen Richtung Schienbein. Du atmest weiter entspannt ein und aus. 10 Sekunden beachten.Mit der nächsten Ausatmung löse die Spannung in Deinen Füßen. Sie sind locker und gelöst. Spüre wie deine Fersen schwerer und schwerer auf dem Boden liegen. 30 Sekunden entspannen Spüre in Deinen gesamten Körper hinein, wie er entspannt und schwer, tiefer und immer tiefer in den Boden hinein sackt. Vielleicht spürst Du eine wohlige Wärme oder ein Kribbeln. Genieße die Entspannung ruhig noch eine kleine Weile.Weitere 15 - 20 Sekunden Zeit zum Entspannen geben.ZurücknahmeWenn Du bereit bist, halte Deine Augen noch geschlossen, bewege langsam Deine Zehen und kreise ein wenig Deine Füße. Bewege nun Deine Finger, kreise sanft Deine Hände. Strecke und recke Deinen Körper nach Herzenslust und öffne Deine Augen, wann Du es magst.Richte Dich langsam auf in die Sitzposition. Streiche mit Deinen Fingern beider Hände über Deine Stirn und mit den Handinnenflächen bis zum Kinn. Nun vom Nasenrücken aus über die Wangen. Wenn Du magst, strecke noch einmal die Arme nach oben durch. Vielleicht magst Du dabei gähnen wie ein Löwe und Deinem Körper eine Extraportion Sauerstoff gönnen. Willkommen zurück im Hier und Jetzt.Hinweise zur praktischen UmsetzungBei Unbehagen können Sie die Übung zu jeder Zeit abbrechen. Darmgeräusche sind bei Entspannungsübungen vollkommen normal und ein sicheres Zeichen dafür, dass die Entspannung wirksam ist. In Stresssituationen sorgt der Sympathikus für eine rasche Mobilisierung des Organismus. Dabei wird unter anderem die Magen- und Darmtätigkeit eingestellt. Im entspannten Zustand nimmt der Gegenspieler des Sympathikus, der Parasymathikus, die Magen- und Darmtätigkeit wieder auf. Der Parasympathikus ist für die Regeneration und Erholung vielfältiger Funktionen des Organismus zuständig, was aufkommende Darmgeräusche während des entspannten Zustandes erklärt.Üben Sie die Progressive Muskelrelaxation im gewöhnlichen Zustand ohne Stress und Aufregung. Systematische Entspannungsverfahren bedürfen einer regelmäßigen Anwendung. Je mehr es Ihnen gelingt, Entspannungsübungen ritualisiert und regelmäßig in Ihren Alltag zu integrieren, desto sicherer und effizienter können Sie Kurzableitungen der PMR in akuten Stresssituationen anwenden und im Stress sicher und gelassen sein.
Einführung in die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
27.01.2015 14:35
Was ist Progressive Muskelrelaxation?Die Progressive Muskelrelaxation (lat.: progressus, engl.:progressive; fortschreitend), auch Progressive Muskelentspannung genannt, ist ein ganzheitliches und effektives Entspannungsverfahren, das von dem US-amerikanischen Arzt und Psychophysiologen Prof. Edmund Jacobson (1885–1976) entwickelt wurde. Das körperorientierte Verfahren zur therapeutischen Entspannung stellte er in den 30er Jahren des vergangenen Jahrhunderts erstmals an der Universität Chicago der Öffentlichkeit vor. Bei diesem Entspannungsverfahren wird die Erkenntnis genutzt, dass muskuläre Spannungen mit den vegetativen und zentralnervösen Prozessen in Verbindung stehen, die für die Steuerung der Stressreduktion zuständig sind. Über eine zeitweise aktiv verstärkte Anspannung von Muskelgruppen des Körpers erfolgt bei der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) daraufhin eine tiefe Entspannung der Muskulatur. Sie lernen, Entspannung und Anspannung gezielt voneinander zu unterscheiden. Wirkung der Progressiven Muskelralaxation (PMR)Durch den zyklischen Ablauf von Anspannung und Entspannung, der nacheinander - daher fortschreitend (progressiv) - auf alle Muskelgruppen des Körpers angewendet wird, erfolgt Entspannung auf der muskulären, emotionalen und kognitiven Ebene, die schließlich auf der Verhaltensebene wirken. Merkmale der EntspannungsreaktionDie Wirksamkeit der Entspannung durch die PMR ist auf physiologischer und motorischer Ebene mess- und definierbar. Die körperliche Entspannungsreaktion ist gekennzeichnet durch das Nachlassen der Muskelspannung, die Senkung der Herz- Pulsfrequenz und des Blutdrucks und einer Verlangsamung der Atemfrequenz. Durch die systematisch gesteigerte Anspannung weist die Muskulatur eine größere Bereitschaft zur Tonussenkung auf, die von dem Übenden üblicherweise als Schweregefühlt wahrgenommen wird. Die emotionale Entspannungsreaktion ist charakterisiert durch Gefühle des Wohlbefindens, der inneren Ruhe, Gelassenheit und Gelöstheit. Typisch für die kognitive Entspannungsreaktion ist der gelockerte Denkablauf, also "an alles und nichts denken". Der Clou dabei ist die verminderte Aufnahme von Außenreizen, die nur noch erschwert eine Reaktion auslösen! Im Verlauf der Übungen erhöhen Sie Ihre Wahrnehmungsschwelle, wodurch sich auf der Verhaltensebene folglich eine gelassene und sichere Reaktion auf Stressoren einstellt. Mit zunehmenden Verlauf der Übungen werden sich eine schnelle Erregung, ein "aus der Haut fahren" und blinder Aktionismus schon bald nicht mehr als ungebetene Gäste selber zum Dinner einladen. Insgesamt ermöglicht Ihnen die Entspannungsmethode der PMR eine vertiefte Selbstwahrnehmung während der Übung, die sich zunehmend auch auf den Alltag übertragen lässt. Sie werden aufmerksamer gegenüber körperlichen und emotionalen Spannungszuständen und werden im Verlauf der Übungen immer mehr in die Lage versetzt, diese Spannungszustände zu kontrollieren und aufzulösen. Der Vorteil in der Anwendung der PMR liegt darin, dass Sie die Wechselwirkung zwischen An- und Entspannung der Muskulatur direkt und bereits bei der ersten Anwendung spüren und erleben können. Darüber hinaus sind Sie in der Entspannungsübung selber aktiv, wodurch Sie im wahrsten Sinne des Wortes etwas für Ihr Wohlbefinden (selbst-regulativ) und gegen Ihren Stress "tun". Dadurch sind Sie in der Lage, in Ihre psychophysioliogische Prozesse eingreifen können. Bei regelmäßiger Anwendung der PMR entwickeln Sie eine entspannte und gelassene Haltung, mit gegeben Stressfaktoren wirksamer umzugehen. Für wen ist die Progressive Muskelrelaxation geeignet?Für die Anwendung der systematischen Entspannungsmethode Progressive Muskelrelaxation gibt es gute Gründe (Indikationen). Sie eignet sich zur allgemeinen Gesundheitvorbeugung und bei:Unruhezustände / Nervosität Muskelverspannungen SchlaflosigkeitSpannungskopfschmerz / Migränedurch muskuläre Verspannung bedingte  Nacken- und RückenschmerzenMagen- und Darmstörungennächtliches ZähneknirschenPrüfungsangst / LampenfieberBluthochdruck (nach ärztlicher Absprache) Für wen ist die Progressive Muskelrelaxation ungeeignet?Das Entspannungsverfahren der PMR darf nicht angewendet werden (Kontraindikationen) von Personen mit: BandscheibenvorfallMuskelrheumaLähmungenEpilepsie (Krampfleiden)Verletzungen / OperationenMyositis (entzündliche Muskelerkrankungen)GelenkentzündungenDekompensierte und kompensierte Herzinsuffizienz (Herzschwäche)psychotische und neurotische ZuständeHypochondrie Einnahme stark beruhigender MedikamenteFür Betroffene stehen vielfältige andere Entspannungs- und Therapieverfahren als die Progressive Muskelrelaxation zur Verfügung, die sich an der jeweiligen Diagnose orientieren.Nützliche Hinweise vor der praktischen AnwendungUm herauszufinden, ob die Progressive Muskelrelaxation, neben Ihrer persönlichen Vorliebe, für Sie die passende Entspannungsmethode ist, fragen Sie sich zunächst, wovon Sie sich erholen möchten. Ist der Grund eine Unterforderung in Form von Monotonie, Langeweile oder psychische Übersättigung, dann empfiehlt es sich, etwas stimulierend-anregendes zu unternehmen. Bei Belastungen, die aus Überbeanspruchung resultieren, ist die PMR eine wirksame Methode, da hierbei die psychophysiologische Beruhigung im Vordergrund steht. Viele Menschen befinden sich bereits auf so einem hohen Erregungs- und Anspannungsniveau, das in ihnen eine unmittelbare Umschaltung in einen entspannten Zustand nicht möglich ist. In diesem Fall hilft ein ritualisierter Übergang zur Entspannungsübung. Innerer Abstand vom belastenden Tagesgeschehen kann durch Distanzierung gewonnen werden. Schütteln Sie Ihren Ärger ab und lassen Sie Unerledigtes bis später ruhen. Stoppen Sie Ihr Gedankenkarussell, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sich und die bevorstehende, wohltuende Entspannungsübung lenken. Störende Gedanken, die auftauchen, lassen Sie einfach ziehen, wie Wolken am Himmel. Schenken sie Ihnen jetzt keine Aufmerksamkeit.Vor jedem Übungsbeginn schalten Sie alle störenden Faktoren ab oder aus: Das Telefon auf lautlos und das Handy aus. Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung. Richten Sie sich einen behaglichen Platz zum Liegen ein. Zur Stützung Ihres Kopfes können Sie ein Kissen verwenden. Falls die Umgebungstemperatur zu kühl ist, nehmen Sie eine leichte Decke hinzu. Das Tragen von dicken Socken kann unter Umständen ebenfalls hilfreich sein. Nehmen Sie Ihre Brille und Armbanduhr ab und lockern Sie ggf. Ihren Gürtel. Die eigentliche Entspannungsübung dient der Regenerationsphase, in der leere Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Nach Beendigung der Entspannungsübung ist die Dynamisierungsphase ein wichtiger Teil des Übungsablaufes. Durch Zurücknahme der Entspannung wir der Organismus langsam und kontrolliert auf die neue Beanspruchung des Alltags vorbereitet. Durch eine langsame Verlagerung der Aufmerksamkeit nach außen wird der Organismus erneut aktiviert und mobilisiert. Überspringen Sie diesen Teil des Übungsaublaufes nicht. Wenn Sie die Entspannungsübung (Regenerationsphase) abrupt beenden und anschließend aufstehen, werden zum einen Kreislaufprobleme Sie direkt wieder in die Liegeposition zwingen und zum anderen fühlen sie sich ohne kontrollierte Zurücknahme des Entspannungszustandes für den restlichen Verlauf des Tages träge und "wie gerädert", wodurch die nächsten Beanspruchungen erst recht nicht bewältigt werden können. Wie genau funktioniert die Progressive Muskelrelaxation?Edmund Jacobson konzipierte seine Methode der Progressiven Muskelrelaxation inhaltlich mit 50 Einheiten und mit detaillierten Übungen für ca. 35 Muskeln- und Muskelgruppen. Die Schwierigkeit in der ursprünglichen Form besteht darin, dass sich kaum jemand die Vielzahl der Übungen in der Reihenfolge merken kann. Heute wird die Progressive Muskelrelaxation in gekürzten Formen und in verschiedenen Varianten praktiziert: Im Liegen, im Sitzen, als Kurzform und als Langform. Für den Einstieg in die Progressive Muskelrelaxation und für das erstmalige Ausprobieren ist ein Üben im Liegen gut geeignet. Eine Anleitung, die Sie Wort für Wort sicher durch das Übungsprogramm führt, finden Sie hier: Anleitung - Progressive Muskelrelaxation nach JacobsonEine Anleitung zur Kurzform der PMR in 7 Schritten finden sie hier: Kurzform 7 Schritte - Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Haben Sie bereits Erfahrungen mit der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson? Teilen Sie mir gerne Ihre Erfahrungen mit.
Youtube-Kanal: Entspannungsmusik, Natürliche Klänge & Klassik
25.01.2015 20:22
Die suggestive Kraft von Musik und Geräuschen sowie Entspannungsmusik, die in der Entspannungstherapie eingesetzt werden, stehen in Verbindung mit dem wahrnehmen Organismus. Beim gezielten Einsatz durch Auditive werden bestimmte erregungsreduzierende Wirkungen beim Hörer hervorgerufen. Für die suggestive Musik ergibt sich daraus die Möglichkeit, Sie in emotionale Welten zu entführen, die real aufgrund der aktuellen Situation oder anderen Bedingungen nicht oder nur eingeschränkt erlebbar sind, wie zum Beispiel das Surren, Summen und Grillenzirpen einer natürlichen Wildwiese (im Sommer real erlebbar) oder die umfangreichen und natürlichen Geräusche des tropischen Regenwaldes oder auch ein Tauchgang in das Reich der Wale und den faszinierenden Gesängen der sanften Riesen (in unseren Breitengraden real nicht erlebbar). Genießen Sie erholsame Klänge und Entspannungsmusik wann immer Sie es wollen: Im Auto, nach Feierabend oder zum Einschlafen. Die Playlist wird stetig erweitert. Viel Vergnügen. Youtube-Kanal: Meditation / Inspiration, Natürliche Klänge, Klassik
Langfristige Stressbewältigung - Entspannungsmethoden im Überblick
18.01.2015 19:10
"Ich bewundere die Lösung, aber sie passt nicht zu meinem Problem." So oder so ähnlich fühlen sich Menschen, die wohl wissend über ihre chronische Stressbelastung aktiv etwas unternehmen möchten, aber nicht so recht wissen, für welche Entspannungsmethode sie sich entscheiden sollen. Der häufigste Grund für eine subjektiv empfundene Unwirksamkeit von Entspannungsmethoden ist das zu kurzfristige Ausprobieren von 1 - 2 mal. Mit Ausnahme der Progressiven Muskelrelaxation bedürfen die systematischen Entspannungsmethoden der Übung bis zur vollen Entfaltung ihrer Wirksamkeit.Nur die wenigsten wissen, dass die wesentlichen systematischen Entspannungsmethoden wissenschaftlich erwiesen und evaluiert sind. Sie dienen grundsätzlich der Erregungsreduktion und führen zum Abbau funktioneller Beschwerden und zu emotionalen Effekten wie Loslassen, Gelassenheit, Ruhe und Erholung. Insgesamt ist zu beobachten, dass der Körper in einen Ruhezustand mit verminderten Energieverbrauch versetzt wird. Langfristig konnte nachgewiesen werden, dass bei der Anwendung von systematischen Entspannungsmethoden die Angstbereitschaft abnimmt, der Belastbarkeitspegel steigt und zu einer positiven Veränderung der Selbsteinschätzung führt. Physiologisch sind die Veränderungsprozesse messbar, zum Beispiel mit Biofeedbackgeräten oder durch die eigenständig durchgeführte Messung des Pulses jeweils vor und nach einer Entspannungsübung. Nicht messbar hingegen ist das subjektive Empfinden des Einzelnen. Darüber kann nur der Übende selbst die besten Aussagen treffen. Entspannungsmethoden auf vier EbenenMit Erinnerung an meinen Beitrag Woran erkennen Sie Stress bei sich? reagiert der Organismus bei Stress als ganzheitliches System auf vier Ebenen: kognitiv, emotional, vegetativ und muskulär. In der Regel decken Entspannungsmethoden mehrere dieser Ebenen gleichzeitig ab, sie können jedoch auch nach ihrem wirkungspezifischen Schwerpunkt eingesetzt werden:1. Kognitive Entspannung Meditation2. Emotionale EntspannungPhantasiereisensuggestive Musik3. Vegetative EntspannungAutogenes TrainingAtemtechniken4. Muskuläre EntspannungKonzentrative EntspannungProgressive Muskelrelaxation In der praktischen Anleitung von Entspannungsübungen wähle ich eine Kombination mit Elementen auf den unterschiedlichen Ebenen (multimodale Stressbewältigung) um ein möglichst ganzheitliches systematisches Entspannungsverfahren zu gewährleisten. Autodidaktisch Übende empfehle ich ebenfalls, sich nicht nur auf eine Entspannungsmethode zu beschränken. Hilfreich ist es, sich einiger Elemente aus verschiedenen Bereichen zu bedienen, wie z.B. Atemübungen zum Einstieg und einen Abschluss z.B. mit einer Phantasiereise.  Hinzu kommt, dass nicht jeder Mensch auf jede Entspannungsmethode gleichermaßen "anspringt". Für eine bessere Orientierung und für eine persönlich bevorzugte Vorauswahl stelle ich Ihnen die unterschiedlichen Entspannungsmethoden in einer Kurzübersicht vor.Entspannungsmethoden im ÜberblickMeditationZu den meditativen Verfahren (lat.: meditatio,meditari; nachdenken, nachsinnen, überlegen) zählen vielfältige unterschiedliche Methoden wie zum Beispiel die aus dem Buddhismus stammende Vipassana-Metidation oder die Za-Zen - Methode. Ungeachtet der oft spirituellen Hintergründe, gibt es spezifische Techniken wie zum Beispiel die Clinical Standardized Method von Carrington oder die Atemmeditation von Benson, die frei von spirituellen oder religiösen Wertvorstellungen sind. Ziel meditativer Verfahren ist die Entdeckung des Selbst und die Akzeptanz der Vergänglichkeit. Mit Hilfe der Meditation kann die Konzentrationsfähigkeit gesteigert werden.   PhantasiereisenDiese Methode dient der emotionalen Entspannung - mit oder ohne Musik - und zur positiven Anregung durch nach innen geschaute Bilder in Form einer beruhigend erzählten Kurzgeschichte. Diese Bilder sind intensive Vorstellungen, bei denen alle Sinne in Richtung Stressreduktion einbezogen werden. Phantasiereisen gibt es zu unterschiedlichen Themen und müssen frei von aufregend abenteuerlichen und Angst besetzten Bildern sein. Suggestive MusikDie suggestive Kraft von Musik und Geräuschen, die in der Entspannungstherapie eingesetzt wird, steht in Verbindung mit dem wahrnehmen Organismus. Beim gezielten Einsatz durch Auditive werden bestimmte erregungsreduzierende Wirkungen beim Hörer hervorgerufen. Der Musik und den Geräuschen liegt eine direkte und emotionale Kommunikation zugrunde ohne dass das akustische Ereignis erst übersetzt oder interpretiert werden müsste. Für die suggestive Musik ergibt sich daraus die Möglichkeit, den Menschen in emotionale Welten zu entführen, die real aufgrund der aktuellen Situation oder anderen Bedingungen nicht oder nur eingeschränkt erlebbar sind, wie zum Beispiel das Surren, Summen und Grillenzirpen einer natürlichen Wildwiese (im Sommer real erlebbar) oder die umfangreichen und natürlichen Geräusche des tropischen Regenwaldes oder auch ein Tauchgang in das Reich der Wale und den faszinierenden Gesängen der sanften Riesen (in unseren Breitengraden real nicht erlebbar). Autogenes TrainingBeim Autogenen Training (griech.: autos; selbst) und (griech.: gen; entstehen) handelt es sich um eine wissenschaftliche Methode der sanften Selbsthypnose nach J. H. Schultz, mit der die Kraft der Vorstellung auf den Körper übertragen wird. Der Zustand der Entspannung wird mit Hilfe inneres Sprechen von Formeln und unterstützenden Vorstellungen erzielt. Der bildhaften Vorstellung von Schwere zum Beispiel folgt dem Gefühl von Schwere bis sich nach kurzer Zeit tatsächlich die nachweisbare Schwere als Ausdruck der Muskelentspannung einstellt. Vegetative Entspannung findet sich eher in der Grundstufe des Autogenen Trainings. Die Entspannungsmethode ist bei stetiger Übung und Anwendung in ihrer Wirkungsweise breit gefächert und erfreut sich großer Beliebtheit.AtemtechnikenZur vegetativen Entspannung sind Atemtechniken besonders geeignet, da die Atmung unter all den vegetativen Körperfunktionen willkürlich leicht beeinflussbar ist. Indirekt lässt sich dadurch die Puls-Herzfrequenz steuern und verlangsamen, wodurch sich ein rascher Zustand der Entspannung einstellt. Indirekt wirken Atemtechniken ebenfalls auf den anderen drei Ebenen.Konzentrative EntspannungDie Konzentrative Entspannung (KoE) ist eine Entspannungsmethode zur Befähigung der differenzierten Körperwahrnehmung und der bewussten Regulation körperlicher Spannungszustände. Die KoE, die von der Therapeutin Wilda-Kiesel im Bereich der Physio- und Psychotherapie entwickelt wurde, stellt häufig ein Element im Rahmen eines umfangreichen Behandlungskonzepts dar. Ziel der KoE ist es, seinen Körper zu kontrollieren, unangenehme Empfindungen abzubauen und dadurch nicht mehr dem Gefühl der Hilflosigkeit ausgesetzt zu sein. Die Konzentrative Entspannung findet insbesondere in der Behandlung von Schmerzpatienten Anwendung. Progressive MuskelrelaxationIm Unterschied zur konzentrativen Entspannung handelt es sich bei der Progressiven Muskelrelaxation (lat.: progressus, engl.: progressive; fortschreitend) um ein aktives Entspannungsverfahren, in der Übende Muskeln und Muskelgruppen systematisch an- und entspannen. Die Progressive Muskelrelaxation (PMR), oder Progressive Muskelentspannung (PME) genannt, wurde bereits in den 30er-Jahren von Edmund Jacobson entwickelt und ruht auf der Erkenntnis, dass muskuläre Spannungen mit den vegetativen und zentralnervösen Prozessen in Verbindung stehen und für die Steuerung der Stressreaktion zuständig sind. Über eine zeitweise aktiv verstärkte Anspannung von Muskelgruppen erfolgt bei der Methode der PMR eine tiefe Entspannung der Muskulatur. Hinweis: Die Progressive Muskelrelaxation darf nicht angewendet werden bei:BandscheibenvorfallMuskelrheumaLähmungenEpilepsie (Krampfleiden)Verletzungen / OperationenMyositis (entzündliche Muskelerkrankungen)GelenkentzündungenDekompensierte und kompensierte Herzinsuffizienz (Herzschwäche)psychotische und neurotische ZuständeEinnahme stark beruhigender MedikamenteAnwendung nur nach ärztlicher Rücksprache bei Bluthochdruck.Weitere unterstützende systematische EntspannungsmethodenQigongQigong ist eine chinesische Bewegungsmeditation. Die praktischen Übungen bestehen aus Atemtechniken, Konzentration, fließende Bewegungen und Meditation. Ziel ist die Veränderung und die Harmonisierung der Lebensenergie Qi auf der Grundlage der komplementären Kräften Yin und Yang.YogaDie ursprünglichen und unterschiedlichen Formen von Yoga mit den entsprechenden Philosophien sind zu komplex als dass sie sich in wenigen Sätzen zusammenfassen ließen. In der Grundannahme bringt Yoga Körper, Geist und Atem in Einklang. Das Ziel ist die Selbsterfahrung und die Selbsterkenntnis, die durch unzählige Haltungen und Bewegungsmustern erlangt wird. Inzwischen gibt es eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien zu den gesundheitsfördernden Wirkungen von Hartha-Yoga, so dass diese Form von Yoga  - bei entsprechender Ausbildung und Lizenz der Trainer und Therapeuten - Einzug in die gesundheitliche Prävention erhalten hat. Tai-Chi Thai-Chi orientiert sich wie Qigong an die komplementären Kräften von Yin und Yang. Durch fließende und langsame Bewegungen und Bewegungsabläufen, die der Sanftheit und Natürlichkeit entsprechen, hat Thai-Chi den freien Fluss der Lebensenergie CHI zum Ziel.  Auch Tai-Chi ist - bei entsprechender Ausbildung und Lizenz der Trainer und Therapeuten - als gesundheitliche Prävention anerkannt. AchtsamkeitMit der Methode der Achtsamkeit ist gemeint, ganz in der Gegenwart, im Hier und Jetzt und sich seiner Wahrnehmungen, Gedanken, Gefühlen, Bedürfnissen und Handlungen bewusst zu sein, ohne sie zu kommentieren oder zu beurteilen. Alle Erscheinungen im Inneren wie im Äußeren werden gelassen und wertschätzend aufgenommen. Der Ansatz der Achtsamkeit ist 2500 Jahre alt und entspringt dem Buddhismus. Praxistipps bei der AnwendungSuchen Sie sich die Entspannungsmethode aus, die Sie am meisten interessiert. Einige grundlegende Regeln unterstützen Sie dabei, Ihre bevorzugte Methode erfolgreich und wirksam umzusetzen:Üben Sie regelmäßig. Entspannungsmethoden bedürfen der Übung bis sie vollständig und langfristig wirksam sind.Setzen Sie sich nicht unter Druck, "jetzt" entspannen zu müssen. Der Zustand der Entspannung lässt sich nicht erzwingen. Wählen Sie für die regelmäßigen Übungen Ihrer Entspannungsmethoden einen geeigneten Zeitpunkt und ritualisieren Sie ihn. Gedanken wie "Das ist meine Zeit, die ich mir für mich nehme" fördern die Freude und die Vorfreude auf die Übungen. Üben Sie in normalen Ruhesituationen und nicht erst, wenn Sie gerade erhöht angespannt sind. Je besser Sie Ihre Entspannungsmethode in Ruhesituationen beherrschen, desto höher sind die Transferchancen in tatsächlich angespannten Situationen.Vermeiden sie generalisierte Ausreden wie "Ich bin nicht in der Lage zu entspannen" oder "Das wirkt bei mir sowieso nicht". Die Biologie macht mit Ihnen keine Ausnahme. Sollten Sie eine Entspannungsmethode gewählt haben, bei der Sie sich nicht wohlfühlen, wählen Sie eine andere. Es ist durchaus möglich, dass sportliche Aktivitäten wie Walking, Jogging oder Schwimmen usw. einen geeigneteren Ausgleich für Sie darstellen.Gönnen Sie sich Erholungsphasen und wirksame Entspannung, wenn Sie nicht im Hamsterrad des Stresskreislaufs gefangen bleiben, sondern die Reichhaltigkeit des Seins genießen möchten. 
Stressfreie Zone - 3 Motivationen zum downloaden und Ausdrucken
09.01.2015 21:13
Oftmals ist der Arbeitsplatz oder der heimische Schreibtisch überlagert mit ellenlangen "To-Do-Listen" und Post it's - im schlimmsten Fall - in grellen Neonfarben, die stetig an unerledigte Aufgaben erinnern und die Erholung in weiter Ferne rücken lassen. Schaffen Sie zwischen Ihren Merkzetteln und Pflichterinnerungen Platz für Motivationen. Hilfreich kann es auch sein, einen Platz einzurichten, der gänzlich frei von Belastungen und unerledigten Arbeiten ist - eine stressfreie Zone.Hier finden Sie Beispiele für Motivationen, die Sie bei Gefallen downloaden, ausdrucken und nach Geschmack einrahmen dürfen:zum freien Download und AusdruckenMotivationen und Zitate beleben, regen an und inspirieren. Wie lauten Ihre Lieblingszitate? Schreiben Sie sie im Kommentar.  
3 Methoden zur kurzfristigen Stressbewältigung
06.01.2015 10:00
Entspannung ist kein Sonderzustand, sondern ein biologisch angelegtes Reaktionsmuster in Abweschlung von An- und Entspannung (Homöostatse), das zum natürlichen Verhaltensrepertoire gehört. Oftmals werden Erholungsmöglichkeiten im beruflichen und privaten Alltag vernachlässigt. Die 3 Methoden zur kurzfristigen Stressbewältigung können Sie dabei unterstützen, Dauerstress entgegen zu wirken.Kurz- und langfristige StressbewältigungEs gibt grundsätzlich zwei Wege, Stress zu bewältigen:1.  Methoden, der langfristigen Stressbewältigung verändern die     Ursachen von Stress - entweder die Stressoren oder den Menschen     selbst. Dabei wird das Problem direkt angegangen und langfristig gelöst.     Die Belastungssituation wird nicht nur erträglicher, sondern grundsätzlich     verändert oder der Organismus stressresistenter gemacht.2.  Dem gegenüber stehen die Methoden der kurzfristigen      Stressbewältigung. Diese Methoden richten sich direkt an die             Auswirkungen bereits auftretender Stressreaktionen. Ziel von         kurzfristiger Entspannung ist es, Eskalationen und das sich weiter      Hineinsteigern in Stress zu stoppen und die Spitzen der eigenen      Erregung zu kappen.     Die Methoden der kurzfristigen Stressbewältigung verändern, wie der     Ausdruck es verrät, kurzfristig das Befinden. Diese Methoden sind         immer dann geeignet und anwendbar, wenn die eigentlichen Ursachen         für die Belastung momentan nicht zu beheben sind, die akute Erregung      jedoch abgebaut und eine schnelle, kurzfristige Erholung erreicht      werden soll.In diesem Beitrag sind die Entspannungsmethoden zur kurzfristigen Erleichterung in akuten Stresssituation von zentraler Bedeutung.Kurzfristige EntspannungsmethodenKurzfristige Entspannungsmethoden sind üblicher Weise leicht zu erlernen und bieten Möglichkeiten schneller Erfolgserlebnisse in Form von Erleichterung in akuten Stresssituationen. Darüber hinaus sind die Methoden und Übungen der kurzfristigen Entspannung eine gute Basis für die Techniken der langfristigen Stressbewältigung. Zur kurzfristigen Erleichterung haben sich drei Methoden bewährt: Wahrnehmungslenkung, Positive Selbstgespräche und Spontane Entspannung.1. WahrnehmungslenkungViele Menschen "hirnen" in Stresssituationen oder liegen gar nachts wach. Dabei gehen keine schönen Bilder durch den Kopf. Wenn Menschen "hirnen" malen sie sich aus, was alles schief gegangen ist, was alles schief gehen könnte, was alles schief gehen wird, wo sie versagt haben und versagen werden. Das werden sie dann auch - bei solch einer gründlichen Vorbereitung. Identifizieren Sie sich nicht mit diesen "Hirnereien" und lassen Sie sich nicht aus dem Konzept bringen. Schenken Sie ihnen keine Beachtung, denn Beachtung bringt Verstärkung! Mindestens einmal am Tag sollten Sie den inneren Dialog stoppen. Vergessen Sie nicht: Sie sind der Dirigent Ihrer Gedanken und nicht umgekehrt, indem Sie nach der Geige Ihrer Gedanken tanzen.Positives Denken und somit die Methode der bewussten Wahrnehmungslenkung kann leicht erlernt werden. Ziel ist es, belastende Gedanken durch erregungsreduzierende, neutrale oder positive Gedanken zu ersetzen - sowohl in akuten Stresssituationen als auch abends vor dem Einschlafen. Die Aufmerksamkeit wird von der Stress auslösenden Situation auf etwas neutrales oder positives gelenkt. Entweder auf konkrete äußere Reize, die bereits vorhanden sind wie z.B. Blumen, Bilder, Vogelgezwitscher usw. oder auf "innere Bilder", wie Orte, die an ein starkes Gefühl des Wohlbefindens erinnern (Urlaub, Wiese, Wald, Strand usw.), Gedanken an Menschen, die einem gut tun oder ein auch ein Stoppschild, dass vor dem geistigen Auge aufgerufen werden kann. Denken Sie an Erlebnisse, die Sie mit positiven Gefühlen verbinden. Diese Erinnerungen können zu jeder Zeit im Gehirn abgerufen werden. Viele wissenschaftliche Versuche belegen, dass die Vorstellungskraft genügt. Versuchsteilnehmer wurden geben, an etwas Schönes zu denken. Dabei waren in ihren Gehirnen dieselben Zentren aktiv, die auch aktiv waren, wenn die Versuchsteilnehmer sich das Schöne nicht nur vorstellten, sondern auch erlebten.  Positives Denken durch Wahrnehmungslenkung bedeutet nicht, Negatives komplett auszublenden. Der Ansatz des positiven Denkens beginnt dort, wo Menschen Gefahr laufen, unbewusste und automatische Programme abzuspulen. Ärger, Trauer, Enttäuschung, Demotivation oder das Gefühl, ungerecht behandelt zu werden, gehören zum Leben dazu, doch verharren Sie nicht darin. Es mag sein, dass Ihre Lebensschallplatte immer an den denselben Stellen hängen bleibt, weil dort Ihre individuellen Kratzer sind. Ihre Lebensschallplatte soll die ganze Bandbreite der lebendigen Weltmusik spielen und Kratzer schwungvoll überspringen können, wann immer Sie das wollen.Die Methode der Wahrnehmungslenkung ist Gedankenkontrolle, Verdrängung ist etwas anderes. Sie haben und behalten die Kontrolle - sowohl über Ihre Wahrnehmung als auch über die Situation. Im Unterschied zur Verdrängung werden negative Gedanken bewusst wahrgenommen und als das identifiziert, was sie sind: Dämpfer der Lebensfreude. 2. Positive SelbstgesprächeStresssituationen werden oft von inneren Dialogen begleitet. "Wie soll ich das denn noch schaffen?" oder "Ich fühle mich schrecklich" sind keine seltenen gedachte wie gesagte Äußerungen. Ziel der positiven Selbstgespräche ist es, sich positiv zu beeinflussen und - wie bei der Wahrnehmungslenkung - negative Selbstgespräche zu erkennen und sie in positive umzuwandeln. Positive Selbstgespräche fördern die mentale Umstrukturierung, die Selbstinstruierung und Selbstermunterung. Viele Menschen haben Bedenken, positive Selbstgespräche zu führen, doch sie haben keine Bedenken, laut zu fluchen. Negative Gedanken werden im Schnitt 46 mal geäußert, positive hingegen nur 6 mal. Beobachten Sie sich selber einmal, ob das auch bei Ihnen zutrifft.Sätze positiver Selbstgespräche lauten z.B."Ich habe die Situation in der Hand, ich schaffe das.""Ich tue mein Bestes und kann mir Fehler erlauben.""Ich habe mehrfach verloren, jetzt werde ich versuchen, daraus zu lernen" Erstellen Sie sich Ihre persönlichen Mantras, Ihre persönlichen Sätze. Durch positive Selbstgespräche kann die Bewertung Stress auslösender Situation verändert werden. (Für ein besseres Verständnis von den Bewertungsabläufen bei Stress lesen Sie den Beitrag Was ist Stress?)  Psychologisch gesehen dienen positive Selbstgespräche (intrapersonelle Kommunikation) der Problem- und Aufgabenlösung. Beim 'lauten Denken' kommen emotionale und motivationale Prozesse wirksam zustande und tragen zur Selbstregulierung in Stresssituationen bei. Laufen Sie jedoch nicht Gefahr, sich problematische Situationen schön zu reden! Stellen Sie sich zwei Fensterputzer vor, die vom Hochhaus stürzen und beim 6. Stockwerk feststellen: "Bis hier hin ist es noch gut gegangen."  Ob positive Selbstgespräche verbal oder nonverbal stattfinden, ist gewiss eine Typfrage. Gehören Sie zu den Menschen, denen 'lautes Denken' leicht fällt, verbreiten Sie jeden Tag mindestens einen positiven Gedankengang und stecken Sie Ihre Mitmenschen damit an. Sie werden bemerken, wie viel Positives dabei zurück kommt.  3. Spontane EntspannungDie Möglichkeiten der spontanen und kurzfristigen Entspannung sind eine Vorstufe der Methoden zur langfristigen Stressbewältigung und eignen sich besonders für Menschen, die bisher keine Vorerfahrungen mit systematischen Entspannungsmethoden gesammelt haben. Der vereinfachte Zugang zu kurzfristigen Entspannungsmethoden ermöglicht eine rasche Anwendung in Stresssituationen.Lockerung der MuskulaturMenschen in Stresssituationen stehen unter muskuläre Spannung. Manche merken erst im Nachhinein, dass sie angespannt waren und klagen über Verspannungen. Diese verschwinden nicht beim abendlichen Ausruhen auf dem Sofa. Im Gegenteil: Manche Beschwerden treten erst in Ruhesituationen auf, wie z.B. Migräne. In verschiedenen und neutralen Alltagssituationen können einzelne Muskeln und Muskelgruppen, die gerade nicht benötigt werden, gelockert und entspannt werden. Machen Sie sich bewusst locker. Lassen Sie Ihre Schultern fallen, entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln (einfach locker lassen), strecken Sie Ihre Beine aus und lockern Sie die Muskeln Ihre Hände, so dass sie eine natürliche, leicht geöffnete Haltung einnehmen.In Belastungssituationen sind viele Muskeln des Körpers angespannt. Um anschließenden Verspannungen entgegen zu wirken, beobachten Sie zunächst, welche Muskeln dabei besonders angespannt sind. Eine Hilfestellung zur Selbstanalyse finden Sie in meinem Beitrag Woran erkennen Sie Stress bei sich?. Das Üben zum Lockern der Muskeln in neutralen Alltagssituationen erleichtert die Anwendung in Stresssituationen. Erwarten Sie nicht, dass Ihnen das gesamte Spektrum auf Anhieb gelingt. Freuen Sie sich über jeden kleinen Erfolg. PalmierenEine gute Möglichkeit für ermüdete Augen und kognitive Erschöpfung ist das 'Palmieren' (engl. palm; Handfläche). Setzen Sie sich bequem hin und reiben Sie Ihre Handinnenflächen zügig aneinander bis diese warm sind. Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne und legen sie Ihre warmen Hände - gewölbt und ohne die Augäpfel zu berühren - über Ihre Augen. Achten Sie natürlich auf eine ungehinderte Atmung. Schließen Sie die Augen und lassen Sie sie eine Weile in der Dunkelheit ruhen. Atmen Sie entspannt weiter und genießen Sie die kurzweilige Erholung.Eine weitere Möglichkeit der kurzfristigen spontanen Entspannung besteht darin, Ihrem Gesicht mit den Handinnenflächen eine Erholung zu gönnen. Streichen Sie sich mit den Fingerkuppen Ihre möglicherweise angestrengten Denk- und Sorgenfalten Ihrer Stirn weg und lockern Sie Ihre Gesichtsmuskulatur. Streichen Sie anschließend mit beiden Handinnenflächen vom Nasenrücken aus über Ihre Wangen und von Ihren Schläfen aus bis zum Kinn.     AbklopfenZu den Entspannungsmethoden für die langfristige systematische Stressbewältigung gehört die umfassende Methode des 'Abklopfens' des Körpers. Sie dient der Aufmerksamkeitslenkung zum eigenen Körper und der Lockerung. Für die kurzfristige und schnelle Entspannung ist eine Abklopfübung von besonderer Wohltat: Klopfen Sie mit Ihren Handinnenflächen behutsam Ihre Nieren ab. Tun Sie dies ruhig eine Weile und in dem Kraftmaß, wie Sie es als angenehm empfinden.AtmungGestresste Menschen atmen 15 mal pro Minute - und zwar flach und hechelnd wie ein Hund im Sommer. Entspannte Menschen, z.B. während einer Meditation, atmen nur 4 mal pro Minute. Dafür atmen sie tief ein und aus, bis in den Bauch hinein. Die Funktionen des Organismus bei Stress fährt unmittelbar herunter, wenn Sie in Stresssituationen ein paar mal tief ein- und ausatmen. Atmen Sie sich frei. Anwendung von kurzfristigen Entspannungsmethoden im AlltagDie Möglichkeiten der kurzfristigen Entspannung stellen nicht die endgültige Lösung dar, sie sind ein Weg zur raschen und kurzfristigen Stressbewältigung. Die unterschiedlichen Methoden lassen sich nach individuellen Vorlieben kombinieren und entsprechend der persönlichen Lebenssituation einsetzen.  Wichtig ist die Wahl des richtigen Zeitpunktes. Die Methoden der kurzfristigen Entspannung sollen möglichst früh eingesetzt werden. Je höher die momentane Erregung ist, desto geringer ist die Transferchance. Teilen Sie mir gerne Ihre persönlichen Erfahrungen über die Anwendungen der genannten oder auch eigene Entspannungsmethoden mit, die sich für Sie im Alltag bewährt haben.       
Stress - Macht Schokolade glücklich?
03.01.2015 12:30
Schlechte Stimmung? Gestresster Alltag? Bitte einen Schokoriegel. Oder gleich zwei. Oder einen Donat. Ein Stück Kuchen. Hauptsache etwas Süßes. Direkt danach geht es besser. Da lässt es sich gleich wieder vernünftig denken. Bloß wie lange?Schokolade, das kurze VergnügenSchokolade gehört zu den kurzkettigen Kohlenhydraten. Sie sind durchaus schnelle Energielieferanten, doch langfristig dämpfen sie das Energiepotential auf fatale Weise: Irgendwann hilft der Trick mit der Schokolade nach angespannten Situationen nicht mehr. Was passiert?Wird eine Tafel Schokolade ihrer endgültigen Bestimmung zugeführt, steigt zuerst der Blutzuckerspiegel an. Und zwar steil und schnell. Das ist spürbar. Manchmal ist dieser Effekt sogar nützlich, wenn zum Beispiel Traubenzucker für eine rasche Energiezufuhr vor einem Sportwettkampf sorgen soll. Traubenzucker geht sofort ins Blut. Doch wie oft stehen Sie vor einem sportlichen Wettkampf?Steigt der Blutzuckerspiegel an, reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einer Insulinausschüttung. Insulin ist das lebenswichtige Hormon, das den Blutzucker reguliert. Bei dem Genuss von zuviel Süßem wird im Übermaß immer und immer wieder das "katabole" (abbauende) Insulin ausgeschüttet. Zugleich wird dabei das "anabole" (aufbauende) Wachstumshormon HGH heruntergefahren. Als Nebeneffekt nimmt jedes Stück Schokolade, das eine Wohltat verspricht, in Wirklichkeit die Voraussetzung für ein Wohlbefinden weg. Gleichzeitig bremsen und Gas geben ist ausgeschlossen. Ohne Insulin kann der Mensch jedoch nicht leben. Funktioniert die Insulinproduktion nicht richtig, erkrankt der Mensch an Diabetes. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt dauerhaft zu Nierenversagen und Erblindung. Aber auch für gesunde Menschen gilt: Beim Blutzuckerspiegel sollen Höhen und Tiefen vermieden werden.Die Schokoladenseiten des Lebens hat der Körper im Griff, oder?Leider nicht. Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nummer eins. Nimmt der Mensch Kohlenhydrate auf, verarbeitet der Körper sie zu Zucker. Entscheidend dabei ist, zu welchem Zucker. Kohlenhydrate bestehen aus zusammengesetzten Ketten von einzelnen Einfachzucker-Molekülen (Glukose). Sie unterscheiden sich durch die Anzahl dieser Grundbausteine. Demnach werden Kohlenhydrate in langkettig und kurzkettig unterschieden. Kurzkettige Kohlenhydrate bestehen aus jeweils nur einem oder zwei Glukosemolekülen. Daher kommt die Bezeichnung Einfach- oder Zweifachzucker. Traubenzucker ist ein Einfachzucker und somit im Aufbau identisch mit Glukose, dem Blutzucker. Das erklärt, warum Traubenzucker als schneller Energielieferant sofort ins Blut geht. Er muss vom Organismus nicht zerlegt werden und gelangt sofort in den Blutkreislauf. Kurzkettige Kohlenhydrate finden sich in Fruchtsäften und sehr reifem, süßem Obst wie Weintrauben und überreifen Bananen sowie in Nahrungsmitteln, die Fabrikzucker enthalten: Schokolade, Gebäck und Limonade. Der übliche weiße Haushaltszucker hat, ebenso wie Milchzucker und Honig, zwei Glukosemoleküle. Er gehört somit zu den Zweifachzuckern.Für kurzkettige Kohlenhydrate wie sie in Schokolade enthalten sind, gilt: Kurze Kette, kurze Wirkung. Schnell ist dieser Zucker im Blut, schnell wird mit viel Insulin gegengesteuert, schnell ist der Zucker wieder weg. Zeit für den nächsten Schokoriegel? Der Heißhunger auf Süßes kommt daher, weil der Blutzuckerspiegel durch die Insulinausschüttung zu tief abgesenkt wird. Das bedeutet, es ist weniger Zucker im Blut als vor dem ersten Nachen. Zu wenig Zucker im Blut ist für den Organismus ein "Alarmzeichen" und er fordert sofort neuen Zucker an. Besonders das Gehirn wird ohne Zucker nervös. Zucker ist der Brennstoff für die "grauen Zellen". Ohne Zucker fühlt sich der Mensch antriebslos und müde, die Konzentration lässt nach. Manche Menschen werden "grantig", bei anderen gerät sogar der Gleichgewichtssinn durcheinander. Jeder körperliche und geistige Aktivität strengt an. Noch ein Stück Schoki? Lieber nicht! Ein solches steiles und schnelles Auf und Ab in Form einer Zickzacklinie in Abwechslung von Zucker und Insulin führt zu einer Funktionsstörung der Bauchspeicheldrüse. Die Rezeptoren in den Körperzellen, an denen das Insulin "andockt" um die Zuckeraufnahme zu beschleunigen, werden unempfindlich für Insulin. Als Folge reagieren die Rezeptoren nicht mehr und der Zucker wird nicht mehr aus dem Blut geholt. Der Blutzuckerspiegel bleibt erhöht. Das ist Alltag von zuckerkranken Menschen, die bereits vor dem Frühstück einen hohen Blutzuckerspiegel aufweisen. Jeder vierte über 50 Jahre gilt als zuckerkrank. Auch Altersdiabetes bei Schulkindern ist keine Seltenheit mehr. Es gibt zwar Medikamente für Zuckerkranke, doch ist ein Leben mit dem Angewiesen sein auf Medikamente nicht erstrebenswert.Naschen erlaubt!Für leidenschaftliche "Naschkatzen" gibt es Alternativen zu Schokolade & Co. Essen Sie lange Ketten. Langkettige Kohlenhydrate sind enthalten in Dörrobst wie getrocknete Aprikosen, Mangos, Birnen und Apfelscheiben, in Gemüsesticks (Rohkost) sowie Studentenfutter. Zuckerfreie Bonbons, Gummibärchen und Weingummi sind ebenfalls in Ordnung. Ungünstig ist die Kombination Zucker und Fett, denn diese Kombination geht netto auf die Hüften. Langkettige Kohlenhydrate werden im Magen nur langsam resorbiert. Die Gegenregulation durch Insulin ist angemessen, der explosionsartige Anstieg bleibt aus und der Heißhunger auf den nächsten Schokoriegel stellt sich automatisch ab. Langkettige Kohlenhydrate setzen sich aus bis zu 100 000 Zuckerbausteinen zusammen und sind komplex aufgebaut. Daher werden sie als Mehrfach - oder Vielfachzucker bezeichnet und bilden die verschiedenen Stärkearten. Sie finden sich vor allem in Getreide, und Getreideprodukten, also in Reis, Brot, Nudeln und Müsliflocken. Ebenso in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse und Obst. Langkettige Kohlenhydrate werden nur langsam abgebaut und ihre Energie reicht über einen langen Zeitraum. Sie schaffen die Basis für körperliche und geistige Leistung, denn viele der Körperzellen benötigen ständig Glukose als Energiequelle um arbeiten zu können. Insbesondere das Gehirn ist abhängig von einer guten Glukoseversorgung. Schokolade bei StressWie in Stress und seine Auswirkungen auf den Organismus nachzulesen ist, speichert die Leber Glukose, die sie bei Stress als sofortige Energie zu Verfügung stellt und in der heute üblichen Lebensweise nicht angemessen abgeführt wird. Wird dem Körper zusätzlich Einfachzucker in Form von Schokolade als vermeintliche "Nervennahrung" hinzugefügt, liegt der Körper sehr schnell unter einem Zuckerberg begraben.Die Energiespeicher des Körpers müssen qualitativ gut gefüllt sein. Essen Sie lange Ketten, wenn Sie nicht nur kurze Höhenflüge mit anschließenden Abstürzen erleben, sondern die Leichtigkeit des Seins lange genießen möchten.
Woran erkennen Sie Stress bei sich?
03.01.2015 12:00
Bewusst wird Stress oft erst, wenn die persönliche Erregungsschwelle deutlich gesunken ist oder von der Umwelt zurückgemeldet wird: "Du bist in letzter Zeit so gereizt und unaufmerksam". Überaktivierung bei Dauerstress, die ständige Alarmbereitschaft und das Gefühl, nicht mehr zur Ruhe zu kommen, sind typische Anzeichen.Im emotionalen und sozialen Bereich können erhebliche Beeinträchtigungen auftreten. Soziale Kontakte werden vernachlässigt, Ungeduld mit sich selbst und mit anderen sowie aggressives Verhalten treten viel häufiger auf. Alles wird einem zuviel, häufigere Müdigkeit erscheint, die Muskeln sind verspannt und Lustlosigkeit stellt sich ein. Besonders hoch engagierte (und oft sich aufopfernde) Menschen, die zu lange Zeit in ihrem Job oder ihre Tätigkeit "hochtourig" fahren, erschöpfen auf diese Weise und finden keinen Spaß mehr an ihre Tätigkeit. Als Folge nehmen sie dieses frustrierende Päckchen mit nach Hause und ebenso erwartet der Arbeitgeber, dass der private Rucksack mit Sorgen vor der Eingangstür der Arbeitsstätte abgestellt wird. In der Praxis funktioniert das nicht.Stress auf vier EbenenJeder Mensch reagiert in der aktuellen Stresssituation zunächst mit einer biologischen Antwort. Wie der Ablauf der biologischen Antwort aussieht, können Sie in Stress und seine Auswirkungen auf den Organismus - Was Sie tun können nachlesen. Ziel ist die Mobilmachung des Organismus für eine plötzlich erhöhte Anforderung nach dem Grundmuster "Angriff oder Flucht".Automatisch verändert sich der Gesamtzustand des Organismus, der Mensch reagiert als ganzheitliches System: Auf der kognitiven, emotionalen, vegetativen und muskulären Ebene, woraus sich verhaltensbezogene Reaktionen ergeben. Um Aufschaukelungsprozesse zu verhindern, ist es wichtig, Signale für schädigenden Stress frühzeitig zu erkennen.Stresssignale1. Kognitive Reaktionen, wie z.B.Gedanken wie "Auch das noch"Leere im KopfFluchtgedankenKonzentrationsmangelGedächtnisstörungGedankenkarussell2. Emotionale Reaktionen, wie z.B.AngstSchreckPanikNervositätVerunsicherungÄrgerWut Gereiztheit3. Vegetative Reaktionen, wie z.B.trockener MundKloß im Hals, RäuspernHerzklopfen, Herzstichelabiler Bluthochdruckflaues Gefühl im MagenÜbelkeit, ErbrechenSchwitzenErrötenKurzatmigkeitTränenweiche KnieEngegefühl in der Brust4. Muskuläre Reaktionen, wie z.B.starre Mimik, verzerrtes GesichtMuskelzitternangespannter Schulter - Nackenbereich (durch Schulter hochziehen)geballte Faustangespannte Kiefermuskulatur (durch Zähne zusammenbeißen)feinmotorische EinschränkungenDaraus resultieren verhaltensbezogene Reaktionen, wielaut herumschreienweglaufenangreifen (verbal)Dinge gegen die Wand, auf den Boden werfenunkoordiniert arbeitenCheckliste StresssignaleFür das frühzeitige Erkennen eigener Stresssignale können folgende Schlüsselfragen für eine nähere Analyse hilfreich sein und auf einem Blatt Papier notiert werden.Was denke ich oder sage ich zu mir selbst, wenn ich im Stress bin? (Kognitive Ebene)Was genau fühle ich?(Emotionale Ebene)Welche Anzeichen der vegetativen Erregung kann ich bei mir beobachten?(Vegetative Ebene)Wo bemerke ich die muskuläre Anspannung besonders intensiv?(Muskuläre Ebene)Wie verhalte ich mich typischerweise im Stress?(Verhaltensbezogene Reaktion)Stellen Sie Ihre Stressreaktionen auf allen Ebenen zusammen um sie als Warnsignale rechtzeitig zu erkennen. Das bewusste Hinterfragen "Was macht Stress eigentlich mit mir?" als auch die Frage "Was mache ich, wenn ich im Stress bin?" ist die ideale Voraussetzung für die eigene Einflussnahme auf die automatischen und schädlichen Abläufe des Stressgeschehens. Nur wer seinen "Feind" kennt, kann etwas gegen ihn unternehmen. 
Der biologische Sinn von Stress - Was Sie tun können
02.01.2015 20:00
Warum es Stress überhaupt gibt, liegt in evolutionsbedingten Prozessen. Die Natur stattet Lebewesen mit überlebenswichtigen Mechanismen aus um das Fortbestehen ihrer Art zu sichern. Der biologische Stressmechanismus ist ein Relikt aus der Lebens- und Überlebensweise des Urzeitmenschen.Der biologische Sinn hinter dem Stressmechanismus ist ein reflexartiger Angriffs- und Fluchtmechanismus (Fight or Flight, Raufen oder Laufen) des Urzeitmenschen. Durch die physiologischen Prozesse des autonomen Nervensystems, das nicht willentlich steuerbar ist, kommt es zu einer immensen Kraftbereitstellung als Aktivierungsreaktion des Körpers um schnell und effizient auf Gefahrensituationen reagieren zu können - um entweder anzugreifen oder zu fliehen.Der Urzeitmensch lebte seinerzeit, umgeben von wilden Tieren und der Notwenigkeit, fremden Stämmen auszuweichen, mit einer Vielzahl lebensbedrohlicher Gefahren. Das alltägliche Leben von Urzeitmenschen lässt sich zur Veranschaulichung wie folgt vorstellen: Ein Urzeit-Jäger ruht sich, mit seinem Speer neben sich liegend, aus. Plötzlich hört er ein Geräusch hinter sich. Was passiert?1. Der Urzeit-Jäger orientiert sich.    Er schaut sich um und sieht nach, woher das Geräusch kommt um zu     bewerten, ob ihm eine Lebensgefahr droht oder nicht.2. Die Bewertung der Situation entscheidet über die Aktivierung.     Ist es beispielsweise ein Hase, der auf Reisig gehoppelt ist, wird der     Alarm abgeblasen. Handelt es sich jedoch um einen Säbelzahntiger,     der sich auf die Lauer gelegt hat, wird die Ativierungsraktion des     Urzeit-Jägers mobilisiert, die ihn optimal auf Angriff oder Flucht     vorbereitet. Das vegetative Nervensystem arbeitet nun auf höhste     Stufe. Seine Wahrnehmung ist auf stressrelevante Reize fokussiert,     der sogenannte Tunnelblick entsteht. Sich die interessanten Pflanzen     und Büsche anzusehen, würden für ihn in dieser Situation den sicheren     Tod bedeuten.3. Nun folgt die Anpassung des Urzeit-Jägers an die Situation.    Mit seinem Speer verteidigt sich der Urzeit-Jäger gegen den     Säbelzahntiger (Angriff) oder er rettet sich auf den nächsten Baum     (Flucht). Das gelingt dem Urzeit-Jäger jetzt viel besser als in neutralen    Situationen.4. Nachdem der Urzeit-Jäger die Situation bewältigt hat und ihm keine     Lebensgefahr mehr droht, tritt die Erholung ein. Der Urzeit-Jäger     hat entweder den Säbelzahntiger erlegt oder er konnte fliehen. Bis hier hin ist alles in Ordnung, das eigene Überleben ist gesichert.5. Gelingt dem Urzeit-Jäger die Anpassung an die Situation nicht oder     nicht mehr oder wird er immer wieder erneut gefordert, ohne sich     genügend erholen zu können, tritt die Überforderung ein. Das bedeut,     sein Körper befindet sich im "Daueralarm" und er reagiert so, als wäre     er ständig von Lebensbedrohungen umgeben. Da der Körper stets um     die Herstellung eins Gleichgewichts bemüht ist (Homöostase), leitet er     eine Wiederstandsphase als Gegenreaktion ein um den "Daueralarm"     abzuschwächen. Zwar nehmen gewisse Körperfunktionen, die unter     Stress gedrosselt werden, wieder vermehrt ihre Tätigkeit auf, die     Adrenalin- und Cortisolausschüttung bleibt jedoch weiterhin hoch! 6. Dauert dieser Zustand zu lange an, hat es zwangsläufig die     Erschöpfung zur Folge. Die Widerstandsphase, die den "Daueralarm"        abzuschalten zu versucht, erschöpft ebenfalls. Der Urzeit-Jäger ist nicht     mehr in der Lage, sich in herausfordernden Situationen angemessen    zu verhalten. Eine Anpassung an die Situation ist nicht mehr möglich,     die fortwährende erhöhte Ausschüttung energierelevanter Hormone wird     nicht genutzt.7. Dieser Zustand kann zum Tod führen. Der Urzeit-Jäger kann aufgrund       Kraftmangel weder fliehen noch kämpfen und wird vom Säbelzahntiger     erlegt.Stress Im Zeitalter der ModerneIm heutigen Leben im Zeitalter der Moderne findet üblicherweise keine alltägliche Lebensbedrohung statt. Wenngleich die heutigen Anforderungen vielfältiger und verschiedenartiger Natur sind, läuft das im wahrsten Sinne des Wortes uralte Programm bis heute im Organismus ab! Dieses uralte Programm passt allerdings nicht mehr als Bewältigungsform für die Anforderungen im heutigen Leben, da Belastungssituationen von Heute weder mit Kampf noch mit Flucht lösbar sind.Was passiert - und was Sie tun können1. Eine Orientierung ist kaum bis gar nicht möglich, da zu viele und     überdauernde Stressoren wirken.    Praxistipp    Stress mindert die Konzentrationsfähigkeit. Eine ungewöhnlich häufig       auftretende Vergesslichkeit und die abhanden gekommene Fähigkeit,     wichtige Informationen von unwichtigen filtern zu können, sind typische      Hinweise auf akute Stressbelastungen.    Hier können konzentrative Entspannungsübungen helfen, auf die ich an    anderer Stelle noch ausführlicher eingehen werde. 2. Bei der Aktivierung, die wie zu Urzeiten genauso wie Heute den     Organismus mobilisiert, können die zu Verfügung stehenden Energien     nicht abgeführt werden. Nicht oder nicht ausreichend abgeführte     Energien können gesundheitliche Folgen haben, wie z.B. die Erhöhung     des Cholesterinspiegels, Herz-Kreislaufprobleme u.a.    Praxistipp    Hobbies können hier als Ausgleich sehr gute Dienste leisten. Dazu     bedarf es nicht zwangsläufig eines Kraftaktes. Für manche ist     Handarbeit wie Stricken oder Häkeln Tiefenentspannung pur. Andere     werkeln gerne, entweder mit Holz in der heimischen Werkstatt oder     schrauben an Autos. Was auch immer Sie gerne tun; Hauptsache, Sie     blühen darin auf. Denn Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas     gibt.3. Angriff oder Flucht ist als Anpassung in Stresssituationen nicht     geeignet. Die sprichwörtliche Faust in der Tasche auch nicht.     Praxistipp    Als erstes Notfallprogramm bei akutem Stress probieren Sie die     Atemtechnik aus, die ich in meinem Artikel Stress und seine     Auswirkungen auf den Organismus - Was Sie tun können          beschrieben habe. Sie dürfen zwar Ihren Arbeitsplatz nicht fluchtartig        verlassen, aber Atmen kann Ihnen selbst Ihr Chef nicht verbieten. Auch     nicht, wie sie es tun.4. Die Erholung ist in den Alltag wenig oder gar nicht integriert.    Praxistipp    Tragen Sie in Ihren Terminkalender zu Ihren Terminen Ihre Erholungszeiten     ein und markieren Sie sie rot (= wichtig). Sowohl Ihre Leistungsfähigkeit als     auch Ihr Wohlbefinden wird deutlich besser, wenn Sie sich zwischendurch     immer wieder kurz oder auch länger erholen.5. Der Daueralarm des Organismus bei Überforderung führt - Sie ahnen es     schon - zu ernsthaften gesundheitlichen Folgen. Die Herabsetzung des     Immunsystems durch den hohen Cortisolspiegel fördert entzündliche Prozesse     und z.B. eine geschwächte Schilddrüsenfunktion usw.     Praxistipp    Handelt es sich nicht gerade um die Verhandlung eines Millionen-Auftrages,     sondern um zusätzliche Bitten, die an Sie herangetragen werden, die Sie     aufgrund Ihres Arbeitspensums (das kann auch im privaten Bereich sein)     nicht zu schaffen vermögen, trauen Sie sich "Nein" zu sagen.     "Nein" ist ein kompletter Satz. Er braucht weder eine Erklärung, noch     Rechtfertigung.6. Die Erschöpfung führt bei zu hoher Dauer und/oder Intensität der     Überforderung zu Erkrankungen und Fehlleistungen. Hier sind     insbesondere Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen,     Entzündungskrankheiten und möglicherweise Allergien zu nennen sowie    psychische Erkrankungen wie depressive Verstimmungen bis zum Burnout.    Praxistipp    Hier ist ein Gespräch mit dem Hausarzt unerlässlich und sinnvoll.7. Stressbedingte Todesursachen sind heute in erster Linie Herz-    Kreislaufversagen, aber auch eine stressbedingte ungesunde Lebensweise     und häufiger unter Stress auftretende Unfälle.Damit es erst gar nicht so weit kommt, nutzen Sie die eindeutigen Hinweise Ihres Körpers als Frühwarnsystem um Aufschaukelungsprozesse rechtzeitig zu stoppen. Stress ist individuell! Die körperlichen Abläufe sind zwar bei jedem (in der Regel gesunden) Mensch gleich, doch nicht jeder Mensch reagiert auf Stressoren gleichermaßen gestresst. Wie können Sie Ihren individuellen Stress bei sich erkennen? Aktiven Einfluss auf die automatischen Abläufe des Stressgeschehens nehmen zu können, bedeutet nicht nur, die richtigen Antworten zu erhalten, sondern auch - sich selbst - die richtigen Fragen zu stellen. Welche Fragen es sind, erfahren Sie in meinem nächsten Beitrag Woran erkennen Sie Stress bei sich? mit Ihrer persönlichen Stress-Checkliste. 
Stress und seine Auswirkungen auf den Organismus - Was Sie tun können
02.01.2015 13:30
Um die Wirkungsweisen von Entspannungsmethoden zur Stressbewältigung besser verstehen und nachvollziehen zu können, macht es Sinn, auf vereinfachte Weise einen kleinen Ausflug durch den menschlichen Körper zu machen.Das vegetative NervensystemIm Gegensatz zu dem zentralen Nervensystem, mit dem Bewegungen und Handlungsabläufe bewusst und willentlich gesteuert werden (Laufen, Gehen, Sitzen, einen Stift in die Hand nehmen um eine Notiz zu schreiben usw.), ist das vegetative Nervensystem nicht willentlich steuerbar. Deshalb wird es auch das autonome Nervensystem genannt.Der menschliche Körper muss sich ständig an wechselnden Bedingungen anpassen. Damit ihm das gelingt, übernimmt das vegetative Nervensystem alle lebenswichtigen Funktionen der Organe und Vorgänge des menschlichen Organismus. Funktionell wird das vegetative Nervensystem nochmals in 3 verschiedene Nervensysteme untergliedert:SympathikusParasympathikusenterische Nervensystem (Darmnervensystem)Durch den Sympathikus werden überwiegend Körperfunktionen angeregt, die den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzen. Der Parasymapthikus hingegen ist für jene Körperfunktionen verantwortlich, die der Regeneration des Organismus und dem Abbau von Energiereserven dienen.Der Sympathiks verhält sich zum Parasympathikus antagonistisch. Das bedeutet, dass diese beiden Teile des Nervensystems Gegenspieler sind. Andererseits begünstigen sie sich durch die so genannte Homöostase. Sie ist das physiologische Streben nach der Einhaltung eines Gleichgewichts, das für die Funktion eines Organismus und somit für die Lebenserhaltung notwendig ist.Das enterische Nervensystem (Darmnervensystem) ist ein komplexes Geflecht aus Nervenzellen, welches den Magen-Darm-Trakt durchzieht. Es verfügt mit seiner Anzahl von 100 Millionen Nervenzellen in etwa der des Rückenmarks. Das entrische Nervensystem arbeitet zwar autonom und wird im Englischen als "second brain" bezeichnet, es lässt sich jedoch über den Sympathikus und Parasympathikus beeinflussen.Was passiert bei Stressbelastung?Nimmt der Mensch einen Stressor wahr, wird dieser an das Gehirn weiter geleitet. Es erfolgt die Ausschüttung des zum Großteil im Bereich des Hirnstammes vorhandenen Botenstoffes Noradrenalin. Das Noradrenalin aktiviert den Sympathikus, der mit den peripheren Organen in Verbindung steht. Gibt das Nebennierenmark seinen Anteil an Noradrenalin und vor allem Adrenalin hinzu, beginnt die Aktivierungsreaktion des Organismus. Es erfolgt eine blitzartige Mobilmachung aller Körperreserven.Was passiert im Körper bei Stress? Gehirn: Das Denk-, Lern- und Erinnerungsvermögen ist geschärft, das Schmerzempfinden wird abgeschwächt (für den Fall von möglichen Verletzungen).Augen: Die Pupillen weiten sich um weitere Bedrohungen besser erkennen zu können.Der Speichelfluss wird eingestellt, ein trockener Mund ist spürbar.Lunge: Die Bronchien erweitern sich, die Atmung wird schneller und die Lungen nehmen mehr Sauerstoff auf. Spürbar ist eine erhöhte Atemfrequenz.Herz: Puls und Blutdruck steigen, das Herz pumpt zusätzliche Mengen Sauerstoff und bereitgestellte Glukose (Blutzucker) als Energielieferant in den Blutkreislauf. Herzklopfen ist spürbar.Die Leber spaltet Fette und stellt sie als zusätzliche Energie zu Verfügung, außerdem liefert sie lebenswichtige Eiweißstoffe. Das in ihr gespeicherte Glykogen wandelt sie in Glukose (Blutzucker) um, welches - wie erwähnt - durch das Herz in den Blutkreislauf gepumpt wird.Die Verdauung im Magen-Darmtrakt setzt aus. Die so eingesparte Energie wird den Muskeln bereitgestellt. Die Blutversorgung im Magen-Darmtrakt wird gedrosselt, was bei längerfristigem Stresserleben zu einer erhöhten Anfälligkeit der Magen-Darmschleimhaut führt. In der Milz sind rote Blutkörperchen gespeichert, die sie bei Stress vermehrt absondert und für eine erhöhte Sauerstoffversorgung der Muskeln sorgt.Die Nebennieren sondern vermehrt die Hormone Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ab. Außerdem ist sie für die vermehrte Abgabe von Cortisol in den Blutkreislauf verantwortlich. Hinweis! Cortisol ist die körpereigene Variante von Cortison. Cortison ist die medizinisch künstliche Variante und wird dem Körper von außen zugefügt, Cortisol produziert der Körper selbst. Es ist ein "kataboles" Hormon, es wirkt also abbauend. Im Gegensatz dazu gibt es "anabole" Substanzen, die aufbauend wirken. Der Begriff ist den meisten Menschen in Zusammenhang mit Bodybuilding bekannt, wo Anabolika - also aufbauende Stoffe - Muskeln wachsen lassen sollen. Durch Stress produziert der Körper sehr viel Cortisol. Die Bildung von aufbauenden Hormonen wird unterdrückt. Das abbauende (katabole) Cortisol schwächt das Immunsystem! Je höher der Cortisolwert als Folge von Stress ansteigt, desto niedriger werden die gesunden und positiven Werte. Katabol und anabol zur selben Zeit sind ausgeschlossen. Auch die Zuckerkrankheit tritt unter dem Einfluss von Cortisol viel schneller auf.Geschlechtsorgane: Die Produktion der Geschlechtshormone wird gedrosselt.Alle Muskeln haben eine Grundspannung (Tonus). Bei Stress dient die Muskelanspannung einer schnellen Reaktionsfähigkeit. Zur besseren Energieversorgung weiten sich die Blutgefäße in den großen Muskelgruppen. Bei einer Überspannung sind u.a. das Zittern von Händen und Verspannungen spürbar.Blut: In Stresssituationen nimmt die Blutungsneigung ab und das Blut gerinnt schneller (für den Fall von Verletzungen). Durch den erhöhten Blutdruck und Herzschlagen verringert sich langfristig die Elastizität der Blutbahnen. Situativ spürbar ist das hervortreten der Adern.Die Haare richten sich auf, damit der Mensch größer und gefährlicher wirkt. Spürbar ist dies als Gänsehaut.Was die physiologischen Vorgänge bei Stress aussagenStress auf mittlerem Niveau schadet dem Körper nicht und ist sogar notwendig um Anforderungen im Leben bewältigen zu können. Sowohl langfristige Unter- als auch Überforderung bedeuten Stress.Bei langhaltender und überdauernder Stressbelastung befindet sich der Körper in ständiger Alarmbereitschaft! Der langanhaltende biochemische Cocktail bedeutet Gift für den Körper!Bei starker Stressbelastung werden durch die Ausschüttung von Stresshormonen das Erleben, Fühlen, Denken und Handeln stark beeinflusst. Die Stressoren selbst werden von jeden Mensch unterschiedlich bewertet. Was den Einen stresst, bringt den Anderen kaum aus der Ruhe. Stress ist individuell. Die physiologischen Vorgänge hingegen sind bei jeden (in der Regel gesunden) Mensch gleich! Das hat die Natur so eingerichtet. Die zuvor genannten physiologischen Vorgänge, die mitunter unmittelbar spürbar sind, können in akuten Stresssituationen als persönliches Frühwarnsystem dienen und es somit ermöglichen, die Erregungsspitzen rechtzeitig zu kappen. Was Sie tun können - Atmen ist LebenNehmen Sie bewusst und willentlich Einfluss auf die Regulierung Ihrer Atmung. Wie Sie nun wissen, erhöht sich die Atemfrequenz bei Stress. Nutzen Sie die parasympathische (regenerative) Wirkung durch bewusstes Atmen.Nehmen Sie zunächst einmal zu Hause und in einer ruhigen Situation die Position Ihrer Wahl ein. Das kann stehend, auf dem Rücken liegend oder gemütlich sitzend sein. Wenn Sie die Übung im Sitzen ausprobieren möchten, achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper, damit Sie frei atmen können.Wenn Sie mögen, schließen Sie ihre Augen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihren Brustkorb. Atmen Sie nun ruhig und tief über die Nase in Ihren Brustkorb hinein und wieder aus. Dabei spüren Sie mit Ihrer Hand, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt. Wiederholen Sie dies einige Male und atmen Sie nun ruhig und tief über die Nase in Ihren Bauch hinein und wieder aus. Mit Ihrer anderen Hand spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt. (An die Frauen unter uns: Bauch einziehen gilt nicht.)Vielleicht fällt Ihnen die Brustatmung leichter als die Bauchatmung oder umgekehrt. Sie können auch die Ein- und Ausatmung variieren, indem Sie durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen oder umgekehrt. Wählen Sie Ihre bevorzugte Variante frei aus. Beenden Sie die Atemübung nach Ihrem Ermessen, wenn sie Ihnen genügt. Durch das bewusste ruhige und tiefe Atmen wird sowohl die erhöhten Atemfrequenz bei Stress als auch die Puls-Herzfrequenz reguliert und "herunter gefahren". Üben Sie zunächst einige Male in ruhigen Situationen. Je geübter Sie darin sind, desto besser gelingt Ihnen das bewusste Atmen in akuten Stresssituationen ohne Ihre Hände auf den Körper zu legen. Darüber hinaus können Sie die Atemtechnik zu jeder Zeit und überall anwenden; im Auto, im Büro, in der Mittagspause usw. Selbst während des Wartens in der Schlange an einer Supermarktkasse. Ein weiterer Vorteil beim Üben in ruhigen Situationen besteht darin, dass Sie sich gezielt Zeit nur für sich nehmen. Dadurch gewinnen Sie zugleich mentalen Abstand zu bestehenden Stressbelastungen. Sich auf seinen eigenen Körper zu besinnen und seine Aufmerksamkeit dorthin zu lenken, ist beabsichtigt. Sollten bei der Atemübung unerwünschte Gedanken auftauchen, lassen Sie sie ziehen wie Wolken am Himmel. Die Zeit gehört Ihnen. Ihnen allein.
Was ist Stress?
01.01.2015 23:35
Stress ist untrennbar mit Leben verbunden. Zunächst gilt es, zwischen zwei Formen von Stress zu unterscheiden: In positiv erlebten Stress, Eustress und in negativ erlebten Stress, Distress. Drei Bewertungsstufen von StressorenWie bereits in Stress - Die Pest des 21. Jahrhunderts erwähnt, ist das Stresserleben individuell und hängt maßgeblich von der eigenen Bewertung eines Stressauslösers (Stressors) ab. Davon also, wie der Einzelne eine eintreffende Situation als erstes (primär) einschätzt und bewertet. Stressoren können primär bewertet werden...als Herausforderung:Die Situation bietet die Chance auf einer erfolgreichen Bewältigung, auch wenn die Bewältigung evt. schwer zu erreichen oder risikoreich ist, aber mit positiven Folgen und einem Nutzen verbunden ist. Oder anders: Die Ärmel werden hoch gekrempelt, in die Hände gespuckt und die Situation "angepackt".als Bedrohung:Mögliche negative Folgen werden befürchtet - zu Recht oder auch Unrecht.als Schaden/Verlust:Diese Bewertung richtet sich an eine bereits eingetroffene Schädigung, wie z.B eine Enttäuschung oder Kränkung usw.In der zweiten (sekundären) Bewertung werden die eigenen, persönlichen Bewältigungsmöglichkeiten überprüft:Wie kann die Situation am besten gehandhabt werden? Kann überhaupt sofort entsprechend reagiert werden? Wenn ja, wie? Die möglichen Reaktionen auf Stress auslösenden Situationen sind auch hier individuell und hängen von den persönlichen Erfahrungen, Einstellungen und Motiven ab. Die dritte (tertiäre) Bewertung stellt den persönlichen Lerneffekt dar:Was wurde aus der Situation gelernt und wie wird diese oder eine ähnlich Situation beim nächsten Mal bewertet? Konnte die stressige Situation erfolgreich bewältigt werden? Wenn nicht, wie kann es beim nächsten Mal besser gelingen? Zusammengefasst kann die Frage "Was ist Stress?" so formuliert werden:Stress ist eine Aktivierungsreaktion des gesamten Organismus mit seiner aktuellen Belastbarkeit, seinen Erfahrungen, seinen Motiven und Denkmustern auf Stressoren, die ein anpassendes Verhalten verlangen.Was es genau mit der Aktivierungsreaktion auf sich hat, erkläre ich in meinem nächsten Beitrag Stress und seine Auswirkungen auf den Organismus - Was Sie tun können.
Stress - die Pest des 21. Jahrhunderts
01.01.2015 21:40
In den letzten Jahrzehnten zeichnet sich eine deutliche Zunahme chronischer, durch Stress verursachte Erkrankungen in den Gesellschaften der westlichen Welt ab. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) hat Stress zum größten Krankheitsrisiko der heutigen Zeit erklärt.Stress als StatussymbolEs ist kaum verwunderlich, dass der Stressbegriff in unsere industrialisierten und globalisierten Welt einen derart durchdringenden Eingang in die Alltagssprache gefunden hat wie kaum ein anderer aus der Wissenschaft. Es gibt Leistungs-, Beziehungs- und sogar Freiezeitstress bis hin zum Stress im Krankenhaus, im Straßenverkehr und selbst im Urlaub. Es gibt kaum einen Bereich des alltäglichen Lebens, der nicht mit diesem Begriff verbunden wird. "Ich bin gestresst" oder "Ich bin im Stress" sind vielfach geäußerte wie gehörte Antworten auf die Frage nach dem persönlichen Befinden.Stress wird immer häufiger als Erklärung für unterschiedliche Beeinträchtigungen des körperlichen und seelischen Wohlbefindens herangezogen ("Das kommt vom Stress"). Manchmal dient der Hinweis ("Ich bin im Stress") auch dazu, eigenes Fehlverhalten sich selbst und anderen gegenüber zu entschuldigen und einer kritischen Auseinandersetzung mit sich selbst aus dem Weg zu gehen. Nicht selten mischt sich in der Klage über ein Zuviel an Stress ein Unterton von Stolz mit ein. Hier wird Stress zu einem Zeichen der Bedeutsamkeit und Wichtigkeit der eigenen Person. Stress wird damit zu einem Statussymbol, das Anerkennung von anderen verspricht. Stress ist schließlich gesellschaftlich schick, oder? Irrtum.Die verzerrte Wertvorstellung von Stress als Statussymbol verlagert das eigene Erkennen von gesundheitlichen Risikofaktoren bei anhaltender Stressbelastung insoweit, bis ernstzunehmende psychologische Erkrankungen wie depressive Verstimmung bis hin zum Burn Out auftreten können. Zu diesem Zeitpunkt ist das sprichwörtliche Kind bereits in den Brunnen gefallen. Erschwerend kommt hinzu, dass es den meisten Menschen schwerfällt, die persönliche Seite des Stressgeschehens anzuerkennen, weil sie dies möglicherweise mit einem Schuldeingeständnis gleichsetzen, welches wiederum Gefühle von Inkompetenz und Versagen oder Selbstvorwürfe hervorrufen kann. Ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt. Der Teufelskreis von StressDie Dosis macht das GiftDauerstress verursacht nicht nur zahlreiche Erkrankungen, er macht sich unmittelbar bemerkbar: Menschen in Belastungssituationen, die sich unter Druck fühlen, sind unkonzentriert und machen mehr Fehler, die Leistungsfähigkeit nimmt ab, zudem steigt das Unfallrisiko und sie fühlen sich häufig allgemein unwohl.  Stress ist individuell - die Bewertung entscheidetNicht jeder Mensch reagiert auf eine belastende Situation gleichermaßen gestresst. Je nachdem, wie der Einzelne die eigenen Möglichkeiten wahrnimmt, sowohl die gegebenen (äußeren) als auch die eigenen (inneren) Anforderungen zu erfüllen, wirkt sich maßgeblich auf das Stresserleben aus. Die Wirkung eines Stressors hängt von seiner Bewertung ab. Das heißt, Stress ist individuell.Kennen Sie Ihre persönlichen Stressoren? Für gelingende Stressbewältigung ist ein genauerer Blick auf die persönlichen Stressoren unerlässlich. In dem Beitrag Woran erkennen Sie Stress bei sich? erhalten Sie eine Hilfestellung dazu.  
RSS-Reader

Suche Sie sich den Reader Ihrer Wahl aus unserer Übersicht über RSS-Reader aus.

Die neuesten Feeds:
Die Top-Feeds
Die Top-Themen
meist gelesenen Feeds
Archiv